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Una lesión que nos obliga a hacer reposo o un período vacacional pueden llevarnos fácilmente a omitir nuestro entrenamiento por un tiempo. Sin embargo, un par de días pueden alargarse semanas e incluso meses, volviendo al punto de partida. Cuando ocurre algo así, esto es lo que le sucede a tu cuerpo.

1. La actividad cardiovascular empieza a cambiar después de una semana

Podemos definir la capacidad aeróbica, como la capacidad del cuerpo para transportar el oxígeno de la sangre a los músculos. “Esta disminuye después de solo una o dos semanas de inactividad“, comenta Danielle Weis, fisioterapeuta en Spring Forward Physical Therapy de Nueva York. “La capacidad funcional del corazón también disminuye. Después de tres a cuatro semanas de reposo en cama, la frecuencia cardíaca en reposo aumenta de 4 a 15 latidos, así como el volumen sanguíneo disminuye en un 5% en 24 horas y un 20 % en dos semanas“.

2. Perderás condición física cardiovascular más lentamente si eres un experto del ejercicio

Brad Thomas, cirujano ortopédico y director de la Universidad de UCLA afirma que “perderás hasta el 40% de la condición física cardiovascular, pero seguirá siendo más alto que el de alguien que nunca ha hecho ejercicio“. Por tanto, los atletas entrenados pierden menos aptitud que las personas sedentarias que han comenzado recientemente a hacer ejercicio.

3. La flexibilidad se pierde rápidamente

Los beneficios de la flexibilidad se pierden rápidamente si no realizamos estiramientos durante algún tiempo“, comenta Michele Olson, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn de Montgomery, Alabama. “Después de una serie de ejercicios de flexibilidad, músculos y tendones empiezan a retraerse a su longitud típica de descanso, especialmente si permanecemos mucho tiempo sentados“. Olson señala que notaremos la pérdida de flexibilidad en tan solo tres días, con cambios mucho más pronunciados después de dos semanas. “Los estiramientos deben hacerse por lo menos 3 veces en semana, aunque mejor si se hacen diariamente“, apunta.

4. La fuerza comienza a disminuir después de dos semanas

Cuando abandonamos el entrenamiento de fuerza, los cambios musculares tienen lugar en cuestión de días, comenta Michelle Olson. “El músculo, al no recibir su desafío regular, comenzará a perder proteínas, que se absorben en la circulación y se excretan por la orina. La pérdida leve de proteína muscular puede empezar a las 72 horas. Los cambios notables aparecen en dos o tres semanas“.

5. Perdemos potencia más rápido de lo que perdemos fuerza

Danielle Weis explica que la pérdida de resistencia se produce primero debido a un cambio en los impulsos del nervio a las fibras musculares, seguido, poco después de la pérdida real de masa muscular. El tiempo que lleva regresar a ese nivel de condición física dependerá, inicialmente, de la razón por la que dejamos de hacer ejercicio, ya sea por enfermedad o por falta de tiempo.

6. La aptitud física disminuye más rápidamente si estamos enfermos

Alguien que se encuentre en plenas facultades de salud, cuando abandona el ejercicio, experimentará una pérdida de masa muscular y aptitud cardiovascular más lentamente que alguien que se ha visto obligado a abandonar su entrenamiento a consecuencia de una enfermedad o una lesión. “Este último perderá los niveles de aptitud dos veces más rápido“, comenta el Dr. Brad Thomas. “El estrés de una enfermedad o lesión exige un precio más alto al cuerpo que cuando decidimos tomarnos un descanso y estamos completamente sanos“.

7. El mantenimiento es más fácil de lo que pensamos

Si estáis planeando tomaros un tiempo libre fuera de la rutina de ejercicios, tened en cuenta que mantenerse en forma no es una cuestión de todo o nada. De hecho, se pueden mantener los niveles de aptitud física en una cantidad irrisoria de tiempo“, afirma el Dr. Brad Thomas. “Con el fin de mantener los niveles aeróbicos y de fuerza, solo necesitaréis un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), 20 minutos dos veces a la semana.” Thomas advierte que, para que esto sea efectivo, el ejercicio debe ser de intensidad, entre el 80 y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima.

8. El envejecimiento afecta a la pérdida de aptitud

A medida que envejecemos, se pierde más fuerza y condición física en general dos veces más rápido, dice el Dr. Brad Thomas. “En gran parte se debe a los niveles hormonales. A medida que envejecemos, los niveles de la hormona del crecimiento humano también disminuyen, lo que hace más difícil la recuperación.”

9. Se necesitan 3 semanas para recuperar 1 semana de descanso

Después de un período de descanso, el sistema nervioso pierde la capacidad para arrancar del modo en que lo hacía antes de empezar dicho descanso“, argumenta Irv Rubinstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS, un gimnasio basando en la ciencia. Eso es debido a que se pierden los estímulos neuronales que nos permiten levantar objetos pesados con la misma cantidad de esfuerzo. Por eso, se necesitará un esfuerzo mayor para volver a hacer lo que solíamos, así como la necesidad de más tiempo de descanso entre las series para recuperarnos.

Vía: livestrong

Publicado en Salud