En La Voz del Muro nos gusta dedicar tiempo y esfuerzo a ofreceros trucos para el cuidado del cuerpo, ya que es el único que tenemos. De hecho, si recordáis, hace poco más de un mes os contábamos algunas formas de prevenir el dolor de pies, además de los increíbles estiramientos para fortalecer y evitar las tediosos e insufribles molestias de espalda. E incluso estamos haciendo un diario de una rutina de ejercicios para perder grasa, ganar músculo y llevar una vida saludable.
En esta misma línea, y viendo el éxito cosechado por estos trucos y estiramientos, hoy os traemos una serie de ejercicios que podéis realizar para aliviar dolores de espalda, cuello, hombros, pies, muñecas, músculos del pecho, caderas, rodillas y glúteos. Y todo ello sin moveros de la silla, por lo que resultan muy útiles si estáis en la oficina, en la universidad, o simplemente sentados en el banco de un parque. No perdáis detalle y mirad qué fáciles son:
1. Dolor de la zona lumbar
El dolor de espalda es muy común y puede llegar a ser muy debilitante. Si estás en casa o en el gimnasio, seguro que puedes poner en práctica los ejercicios que te «lincábamos» arriba, pero este es increíblemente bueno para ejercitar desde cualquier sitio.
1. Siéntate hacia adelante en una silla
2. Lleva una rodilla hacia el pecho y sujeta la pierna con las manos, por la parte posterior del muslo.
3. Tira del muslo suavemente hacia el cuerpo.
4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
5. Suelta lentamente la pierna y ponla nuevamente en el suelo.
6. Haz lo mismo con la otra pierna.
Consejo: trata de mantener la espalda lo más recta posible, con el otro pié colocado firmemente en el suelo.
2. Dolor de hombros
Es muy común acumular tensión en los hombros, ya sea por alguna mala postura o por coger demasiado peso. Con este ejercicio, que podrás realizar sentado en una silla o en la cola del supermercado, conseguirás aflojar los músculos contraídos y evitar que se carguen.
1. Respira profundamente, mientras encoges los hombros.
2. Mantén esta posición durante 3 segundos.
3. Exhala lentamente mientras sueltas los hombros hacia su posición inicial.
4. Repite el proceso 10 veces.
Consejo: Al bajar los hombros hacia abajo, trata de imaginar cómo los omóplatos descienden también.
3. Dolor de pies
Otro de los dolores más frecuentes, si pasas mucho tiempo de pié o caminas bastante. Tal vez la mejor opción sea un buen masaje de pies, pero encontrar a alguien dispuesto a hacerlo puede ser complicado. Sin embargo, puedes probar ha hacer este magnífico ejercicio.
1. Coloca un pié delante de otro.
2. Pon el pié que queda atrás de forma que los dedos queden contra el suelo.
3. Aplica un poco de presión suavemente hasta que sientas cómo el empeine comienza a tirar.
4. Mantenlo durante 30 segundos.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial.
6. Repite el proceso con el otro pié.
Consejo: No siempre tendremos la oportunidad de quitarnos los zapatos, pero te garantizamos que merece la pena probarlo.
4. Dolor de muñecas
Existen un sin fin de causas que pueden causar dolor de muñecas, especialmente si eres de las personas que escriben continuamente en un ordenador. Por suerte, este ejercicio te ayudará a aliviar el dolor, incluso durante las horas de trabajo.
1. Aprieta los dedos contra las palmas de la mano.
2. Estira ambos puños.
3. Haz círculos en el aire con ambas muñecas a la vez.
4. Haz 10 círculos a la derecha y otros 10 a la izquierda.
Consejo: Mantén los antebrazos rectos con el fin de aumentar el efecto del estiramiento.
5. Dolor en los músculos del pecho
El dolor interno de pecho puede ser bastante grave, por lo que siempre requiere de supervisión médica. No obstante, si tienes dolor en los músculos del pecho, puedes hacer un fácil ejercicio para aflojar el asunto.
1. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera como si fuesen alas.
2. Estira los codos hacia fuera y aprieta los omóplatos.
3. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
4. Relaja los codos lentamente, hasta volver a la posición inicial.
Consejo: Es muy importante mantener la respiración durante todo el proceso, ya que si la contemos puede aumentar la tensión.
6. Dolor de caderas
Otro dolor bastante común y muy tedioso a la hora de sentarnos y caminar. Como cualquier otro dolor, si este es crónico lo más conveniente es acudir al médico. Pero para los dolores menores, siempre puedes realizar este sencillo ejercicio con ayuda de una silla.
1. Siéntate hacia adelante en el borde de una silla.
2. Gira el torso ligeramente hacia la derecha.
3. Pon tu pierna izquierda detrás de ti todo lo que puedas.
4. Mantén la pierna derecha doblada en ángulo recto.
5. Levanta el pecho, mientras presionas la cadera izquierda hacia el suelo.
6. Mantén esta posición durante 30 segundos.
7. Suelta lentamente la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
8. Repite la misma operación con la otra pierna.
Consejo: Mientras tienes la pierna echada hacia atrás, procura mantener la rodilla lo más recta posible para que el estiramiento sea más efectivo.
7. Dolor de glúteos
Dolor de culo, literalmente hablando. Este puede ser el resultado de levantar mucho peso, o por estar sentado durante largos períodos de tiempo. Cualquiera que fuera el motivo, este ejercicio ayudará a aliviar y prevenir el dolor.
1. Siéntate hacia adelante en una silla.
2. Pon tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
3. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta que sientas cómo se estira el glúteo.
4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
5. Vuelve a la posición normal lentamente, poniendo la pierna en el suelo de nuevo.
6. Repite el proceso con la otra pierna.
Consejo: Para un estiramiento adicional, utiliza la mano para aplicar presión sobre la rodilla doblada.
8. Dolor en la parte superior de la espalda
El dolor en la zona alta de la espalda puede ser igual de espantoso que el de la zona lumbar. Los músculos son tan largos y complejos en esta zona, que se dañan fácilmente. Pero podemos corregirlo y evitarlo tan solo dándonos un abrazo a nosotros mismos.
1. Date un abrazo a ti mismo.
2. Coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda sobre el hombro derecho.
3. Respira profundamente.
4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
5. Suelta los brazos lentamente.
Consejo: Para aumentar el estiramiento ligeramente, dóblate lentamente hacia adelante mientras estás en la posición del abrazo. Recuerda mantener la respiración durante el proceso.
9. Dolor de rodillas
Cuando el dolor persiste, a menudo requiere la atención de un especialista. Pero para prevenirlo y aliviar los dolores leves, puedes hacer este estiramiento en el que tan solo tendrás que ponerte de pie.
1. Siéntate hacia adelante en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Lenta y suavemente, ponte en pie.
3. Permanece de pie durante 5 segundos.
4. Poco a poco, vuélvete a sentar con un movimiento muy controlado.
5. Repite el ejercicio 10 veces.
Consejo: Asegúrate de que las rodillas nunca estén más allá de los dedos del pié.
10. Dolor de cuello
Sin duda alguna, uno de los dolores más latosos, que nos impiden hacer un montón de tareas normalmente. Afortunadamente, es una de las zonas del cuerpo más fáciles de estirar.
1. Siéntate hacia adelante en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclina la cabeza hacia un lado, intentando aproximar la oreja hacia el hombro. Para cuando sientas el estiramiento.
3. Mantén esta postura durante 30 segundos.
4. Suelta la cabeza lentamente hacia atrás y después al centro.
5. Haz lo mismo hacia el otro lado.
Consejo: Para un estiramiento adicional, durante la recta final utiliza tu mano para estirar un poco más el cuello, siempre de forma suave para evitar lesiones.
Fuente: littlethings
