Estar en forma está a la orden del día, pero aunque la genética acompañe, la mejor herramienta para conseguir un trasero espectacular es hacer ejercicio.

La clave está en hacer los adecuados. Saber qué debemos ejercitar y cómo ayudará a que no nos agotemos con largos ejercicios que nos acaben quitando las ganas de dedicar tiempo al culto al cuerpo. La constancia es también una parte fundamental para conseguir lo que deseamos.

Empezamos de pie y nos ponemos en cuclillas

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Fuente: newhealthadvisor.com

Hacemos series de arriba y abajo tal y como aparece en la imagen. De pie, con los pies ligeramente más abiertos que la línea de las caderas y con los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera.
Mantenemos la columna recta y ponemos los brazos en la cabeza. Bajamos lentamente hasta que las caderas están más bajas que las rodillas y empujamos los glúteos hacia atrás. Exhalamos y subimos lentamente; lo ideal es hacer dos series de 20 repeticiones una vez al día.

Estocadas de pie

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Fuente: fitneass.com

 

Nos ponemos de pie, con los dedos apuntando hacia delante y manteniendo las manos en las caderas. Con la pierna derecha damos un paso hacia adelante y doblamos las rodillas hasta casi estar en ángulo recto. La rodilla derecha no debe situarse más adelante que los dedos del pie y la rodilla izquierda no debe tocar el suelo.

Mantenemos la posición durante 3 segundos y luego volvemos a la posición inicial. Lo ideal es repetirlo de 8 a 10 veces alternando cada pierna.

Puente

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Fuente: fitneass.com

Nos colocamos boca arriba en el suelo con las manos a los lados y con las rodillas dobladas. Separamos los pies a la anchura de los hombros y los apoyamos en el suelo.
Lentamente, inspiramos mientras levantamos las caderas manteniendo la espalda recta. Mantenemos la posición durante 1 segundo y aguantamos el aire. Luego volvemos lentamente a la postura inicial a medida que soltamos el aire. Repetimos de 8 a 10 veces.

Piernas en ángulo

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Fuente: fitness.makeupandbeauty.com.

Nos tumbamos de costado en el suelo con la cabeza sobre nuestros brazo, como en la foto. Elevamos la pierna hasta formar un ángulo lo más abierto posible y después la volvemos a bajar. Hacemos de 8 a 10 repeticiones y cambiamos de lado.

Saltos

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Fuente: toat.com

Colocamos un pequeño banco frente a nosotros y nos posicionamos para saltar. Cogemos impulso y saltamos sobre el banco, nos mantenemos unos segundos y bajamos al suelo. De nuevo en el suelo volvemos a saltar al banco y luego al suelo. Así, en rondas de 5 a 1o. Si queremos intensificar el ejercicio podemos también usar mancuernas, las agarramos con las manos y hacemos lo mismo pero con este peso extra que intensifica el esfuerzo.

Ejercicios con pelota

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Fuente: toat.com

Con la ayuda de una pelota de plástico ejercitamos las nalgas manteniendo las piernas sobre la pelota, en alto. Tumbados, levantamos lentamente las caderas. Y así, con las rodillas como aparecen en la imagen, sin estar totalmente rectas, mantenemos unos segundos las caderas en suspensión.
Todo ello en 3 series de 10 a 15 repeticiones, y una vez al día.

Saludo al sol

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Fuente: yoganonymous.com

Esta cadena de movimientos tomados del yoga sirven también para fortalecer nuestro trasero. Tal y como vemos en la imagen, vamos intercalando posturas que pasan por estar completamente erguidos a agacharse, hacer flexiones, levantar el torso y luego levantar las piernas y volverse a erguir. Además, de fortalecer el trasero ganamos en flexibilidad.

Pose presidente (Utkatasana)

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Fuente: aboutyoga.in

La postura del Presidente es muy popular entre los ejercicios de yoga. Ayuda a tonificar los músculos de las piernas y las nalgas así como los músculos de los muslos y la espalda. Incluso vamos a notar que estiramos los hombros y el pecho. Tal y como hace la chica de la foto, bajamos y subimos el cuerpo con los brazos extendidos y las piernas flexionadas.

Piscina

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Fuente: cutewallpapers.net

Los ejercicios en el agua son muy recomendables porque cansan menos. La natación es un ejercicio muy eficaz que puede tonificar todo el cuerpo, incluyendo los muslos, las piernas y las nalgas. Cuando nademos podemos tratar de hacer movimientos que se concentren en el trasero. Por ejemplo, podemos nadar sin usar los brazos, propulsándonos en el agua usando solo las piernas. Y si mantenemos los músculos de los glúteos apretados mientras nadamos mejor que mejor. Lo ideal son 30 minutos de natación unos cinco días por semana para lograr y mantener un cuerpo bien tonificado.

Correr

lzf / Shutterstock

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Este ejercicio es uno de los mejores para tener buena salud cardiovascular. Además, al corremos usamos intensivamente las piernas y esto a su vez fortalece los glúteos. Para tonificar más, podemos correr en pendiente, y si usamos cinta de correr aumentamos la inclinación para tonificar a la vez que quemamos calorías.

Fuente: Buzzfeed

Publicado en Salud