Los 5 mejores estiramientos y ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda

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por Kike Pérez
el 21/10/2016 en Salud

Si padeces dolor de espalda o molestias en las cervicales, aquí tienes cinco estiramientos sencillos para aliviar el dolor sin salir de casa.

Torsión de tronco

1. Recuéstate sobre tu espalda y extiende los brazos a ambos lados.

2. Eleva las piernas y dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Tus muslos deberán quedar perpendiculares al suelo y tus gemelos paralelos.

3. Manteniendo en todo momento las rodillas flexionadas, gira tu tronco hacia el lado izquierdo muy despacio y baja las piernas hasta que toquen el suelo. Mantén la postura durante 5 segundos.

4. Recupera la posición inicial y realiza el movimiento hacia el lado derecho.

5. Realiza 10 repeticiones a cada lado.

La cobra

1. Túmbate boca abajo sobre el suelo y mantén las piernas rectas. Coloca las palmas de las manos boca abajo a la altura de tus hombros.

2. Presiona con tus manos sobre el suelo para elevarte lentamente tirando de tus hombros hacia atrás y estirando tu cabeza hacia delante. Mirada al frente.

3. Céntrate en tus músculos abdominales y continua empujando hasta que tus codos queden rectos.

4. Mantén la posición durante 10 segundos y recupera la postura inicial lentamente.

5. Repite 10 veces.

Relajación de espalda con silla

1. Recuéstate sobre tu espalda, dobla las rodillas, eleva tus piernas y déjalas reposar sobre una silla o similar.

2. Estira tus brazos a ambos lados.

3. Relaja tu espalda y trata de apoyarla totalmente sobre el suelo, eliminando cualquier hueco o curva.

4. Respira pausadamente y deja que la calma te envuelva.

5. Mantén la posición durante 10 minutos.

Estiramientos isquiotibiales

1. Recuéstate sobre el suelo y mantén las piernas rectas.

2. A continuación eleva la pierna derecha formando un ángulo perpendicular al suelo. Trata de llegar lo más lejos posible. No dobles las rodillas.

3. Estira tus brazos tratando de tocar el pie derecho, agarra la pierna y tira levemente de ella hacia ti. Mantén la posición 10 segundos.

4. Baja la pierna lentamente e inicia el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

5. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Abdominales parciales

1. Recuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.

2. Cruza tus brazos sobre el pecho colocando las manos en los hombros, o coloca las manos en la nuca como se muestra en la fotografía.

3. Céntrate en tus músculos abdominales y, despacio, eleva tus hombros del suelo.

4. Mantén la posición dos segundos y desciende lentamente.

5. Realiza un total de 10 repeticiones.

Fuente: shareably.net

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