Algunos expertos creen que el azúcar, y no la grasa, es el principal responsable de la epidemia de obesidad. La terapeuta nutricional Kerry Torrens explica cómo detectar el azúcar «oculta» que puede que no sepamos que estamos consumiendo.
¿Cuánto debemos consumir?
Existen dos tipos de azúcar: el natural -que traen de serie algunos alimentos- y los azúcares añadidos o «libres» -el azúcar de mesa, o el que añadimos a los alimentos y bebidas-.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que tan solo un 5% de nuestra ingesta diaria de calorías debe ser de azúcares añadidos. Esto equivaldría a unos 6 terrones de azúcar o, lo que es lo mismo, unos 30 gr.
Los más pequeños incluso deberían consumir menos, no sobrepasando los 19 gr. (4 terrones de azúcar) diarios en niños de 4 a 6 años, y no más de 24 gr. (5 terrones de azúcar) en edades comprendidas entre los 7 y los 10.
El azúcar al detalle
Mucha gente suele tomar cosas azucaradas a modo de «recompensa», como motivo de satisfacción. Sin embargo, puede que no sepan realmente que están consumiendo más azúcar de la cuenta debido a que muchos alimentos procesados, como los cereales, el pan, las salsas para pastas, e incluso las sopas preconizadas, llevan azúcares añadidos.
Pero no todo son malas noticias. El azúcar es un carbohidrato que se encuentra de manera natural en muchos alimentos, del mismo modo que la lactosa en la leche o la fructosa en la fruta y la miel. De hecho, si sois personas activas a las que les gusta practicar deporte, los alimentos con azúcares naturales se convierten en una fuente de energía fantástica para alimentar los músculos y mantener el cerebro activo.
El problema es que muchos alimentos procesados a los que les han añadido azúcares nos suministran energía en forma de calorías y poco más. Esto significa que nuestro cuerpo tiene que recurrir a los nutrientes del resto de nuestra dieta para procesar el azúcar, lo que podría afectar a nuestra salud, incluyendo nuestra inmunidad.
Una ingesta alta de azúcar hace que nuestros niveles en sangre se disparen, dándonos una sensación «alta» de bienestar, seguida de un bajón que nos deja cansados, irritados y con ganas de más apetencias azucaradas. Por tanto, se trata de un círculo vicioso que contribuye a los problemas de peso, y puede provocar diabetes y enfermedades del corazón.
Detectar el azúcar «oculto»
– Los alimentos «bajos en grasas» y «de dieta» a menudo contienen azúcares añadidos para ayudar a mejorar el sabor.
– Incluso los alimentos salados, como las sopas y salsas preconizadas, pueden contener azúcares añadidos.
– Una lata de refresco contiene, de promedio, 7 cucharaditas de azúcar.
– El azúcar natural de la fruta, como las manzanas, ha aumentando con las nuevas variedades (Fuji, Pink Lady o Jazz). Son cosechadas para satisfacer nuestro deseo de una mayor dulzura.
Mira las etiquetas
Descubre la cantidad de azúcar de un alimento con estas sencillas comprobaciones:
– En la etiqueta de nutrición, mira los carbohidratos como si fuesen azúcares. Esto incluye tanto los niveles de azúcares naturales como añadidos: menos de 5 gr. por cada 100 es bajo, mientras que más de 22,5 gr. por cada 100 es alto.
– Comprueba la lista de ingredientes para detectar cualquier componente que termine en «-osa», como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa o maltosa. Lo mismo ocurre con la miel, agave o jarabes.
– Conocer los sustitutos como, por ejemplo, el xilitol, sorbitol y manitol. Estos se producen naturalmente por las plantas y frutas, y a menudo se utilizan en productos bajos en calorías para proporcionar dulzor, pero con menos calorías.
Maneras de reducir los niveles de azúcar
– Reducir el azúcar en las bebidas calientes como el té o el café. Trata de añadir una pizca de canela, ya que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre dándole sabor.
– Evita los alimentos «bajos en grasas» y «de dieta», ya que tienen a ser altos en azúcares. En su lugar, come porciones más pequeñas de las versiones normales del alimento.
– Cuidado con los alimentos «sin azúcar«, ya que a menudo contienen edulcorantes sintéticos como la sucralosa, la sacarina o el aspartamo. Aunque estos son dulces, no frenan nuestra ansia de azúcar porque envían mensajes erróneos a nuestro cerebro, lo que puede derivar en comer en exceso.
– Equilibrar la ingesta de hidratos de carbono con proteínas magras como pescado, pollo y pavo, o alimentos ricos en proteínas que nos aportarán saciedad y harán que podamos manejar mejor los antojos.
– Cambiar el pan blanco, el arroz y la pasta por sus versiones integrales.
– Reducir el azúcar en las recetas y añadir especias para potenciar los sabores.
– Evitar los refrescos y las bebidas alcohólicas en la medida de lo posible. El té y el agua de frutas son una opción diferente y mucho más saludable.
– Para los momentos de deseo, tener siempre a mano un poco de yogurt natural, unas nueces y algo de fruta. Estos alimentos ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y a equilibrar la energía.
A continuación os dejamos con un vídeo en el que se explica todo esto más detalladamente. ¡No te lo pierdas!
Vía: bbcgoodfood
Vídeo: ocutv
Imágenes: foodfacts, paleodietfoodlist
