El mundo del fitness está lleno de métodos que nos prometen esculpir la musculatura de nuestro cuerpo como si de una estatua griega se tratara. En realidad la mayoría no mienten, solo que necesitamos asistir a un gimnasio y tomárnoslo con perseverancia.

Pero ¿qué pasa si tenemos fuerza de voluntad pero no tenemos un gimnasio cerca? ¿o si, simplemente, no nos apetece pagar por uno? Bien, pues para eso existe la calistenia.


Este método de entrenamiento busca conseguir aumentar nuestra masa muscular, flexibilidad y fuerza utilizando objetos y estructuras que podemos encontrar en la calle, casa o en cualquier parque. La máxima de esta disciplina es “el mundo es tu gimnasio”. Esto hace que sea probablemente la forma más barata de hacer ejercicio y musculación de cuantas existen.

En la calistenia no se utilizan pesas de ningún tipo, tan solo nuestro propio peso corporal. Por este motivo puede ser practicada por cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento. Seguramente hayáis hecho más de un ejercicio de calistenia sin saber que lo era.

Primero vamos a ver algunos casos de antes y después de gente que ha hecho calistenia.

Es cuestión de constancia

Los resultados van poco a poco

Cualquiera puede hacerlo

No es solo por una razón de estética

Es también para sentirnos mejor

Y más saludables

Después de ver lo que la calistenia puede lograr en nuestro cuerpo, vamos a mostraros unos ejercicios sencillos por si os interesa empezar a practicar esta modalidad.

1- Dominadas

El ejemplo más famoso de ejercicio de calistenia y el que más temor da. Se pueden hacer de varias formas, con las manos más o menos separas, las palmas de las manos mirando a nosotros o hacia afuera. Lo más importante es hacerlas con las espalda recta y pasar la barbilla por encima de la barra.

Hay que hacer las que podamos pero correctamente ejecutadas. Con el tiempo seremos capaces de aumentar el número. Este ejercicio nos hace trabajar el antebrazo, los bíceps, los músculos superiores de la espalda y los deltóides.   

2- Flexiones de tríceps

La teoría es bastante sencilla. Colocamos las manos justo debajo de nuestros hombros. Con la espalda totalmente recta debemos bajar y subir tantas veces como podamos. Si nos cuesta podemos empezar tan solo bajando despacio. Poco a poco conseguiremos la fuerza necesaria para subir y bajar

Una vez más es más importante hacerlo bien, que hacerlo muchas veces. Con este ejercicio trabajaremos los pectorales, los tríceps y el deltoides anterior.

3- Abdominales

Los abdominales permiten una amplia variedad de formas de realizarlos. Nosotros recomendamos el llamado twist ruso por ser el más completo. Solo tenemos que colocarnos en equilibrio sobre el trasero y mover el tronco de un lado a otro. Si queremos añadir un extra de ejercicio podemos coger algún peso (una botella de agua puede servir) y la moveremos de un lado al otro.

Para empezar se puede realizar el twist ruso con las piernas apoyadas en el suelo. Poco a poco iremos ganando fuerza hasta hacerlo cada vez mejor.

4- Planchas

Este ejercicio es muy sencillo en la teoría, pero bastante complicado en la práctica. Colocamos los codos en linea recta con nuestro hombo. Apoyamos las puntas de los pies y tenemos que aguantar con el cuerpo recto el máximo tiempo posible.

Es muy importante no doblar la espalda para arriba ni combarse hacía abajo. Poco a poco seremos capaces de aguantar más y más tiempo.

5- Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio también muy interesante. Bien ejecutadas nos ayudaran a fortalecer glúteos y espalda de una manera formidable. Colocamos los pies separados alineados con los hombros, extendemos los brazos. Subimos y bajamos con la espalda lo más recta posible. hay que bajar hasta que nuestro muslo quede totalmente paralelo al suelo. Si nos vemos capaces podemos aguantar aquí abajo unos segundos antes de la siguiente sentadilla.

Ventajas y beneficios de la calistenia

Realizar ejercicio de una manera controlada siempre es saludable. la calistenia ofrece sustanciosos beneficios, pero los principales son los siguientes.

  1. Es gratis, solo tienes que tener ganas de hacerlo.
  2. Si no tienes cerca una barra para determinados ejercicio puedes usar cualquier otro tipo de estructura, rejas metálicas, tuberías, una rama de un árbol…
  3. No solo desarrollas fuerza física. Muchos de los ejercicios de calistenia trabajan el equilibrio, la agilidad y la coordinación de movimientos.
  4. Los ejercicios de calistenia fortalecen los músculos al mismo ritmo que los ligamentos, dificultando las lesiones. Con ejercicios con pesas no sucede así.
  5. Los ejercicios de calistenia practicamente no tienen contraindicaciones, por lo que pueden ser practicados por la mayoría de personas.

Para terminar os dejamos un vídeo con algunos ejercicios más para principiantes. El vídeo se encuentra subtitulado al castellano, si no aparecen automáticamente tan solo debes pulsar en la rueda dentada que aparece abajo a la derecha del vídeo.

Publicado en Salud
Fuentes consultadas:
https://takprosto.cc/trenirovka-kalistenika/
https://es.wikipedia.org/wiki/Calistenia
https://ejerciciosencasa.es/que-es-la-calistenia/#Ejercicios_de_calistenia_8211_Abdominales
http://www.calistenia.net/
http://www.ngstreetworkout.com/2017/01/los-cambios-mas-extremos-conseguidos.html