Puede que muchos de vosotros no dispongáis de tiempo suficiente para ir al gimnasio o para dedicar tiempo a un deporte en concreto. No os preocupéis, con los ejercicios que vamos a mostraros hoy, ya no habrá excusas para no estar en forma.

Estos 12 ejercicios forman parte de un entrenamiento intensivo probado y avalado por la American College of Sports Medicine Journal, una buenísima opción que tan solo te robará unos minutos del día. Además, otra de las ventajas es que podrás hacerlos en cualquier parte y que no vas a necesitar nada más que tu voluntad y motivación.

Realiza cada uno de los ejercicios durante 30 segundos y posteriormente descansa otros 10. En 30 días, verás que ha merecido la pena y te alegrarás de haber empezado con ello.

Si los acompañas de una dieta saludable y 8 horas de descanso por la noche, notarás los resultados.

Vamos allá:

1. Saltar abriendo brazos y piernas

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Este ejercicio es ideal para comenzar y nos servirá a modo de calentamiento para el resto, haciendo entrar al cuerpo en calor y poniendo a trabajar al corazón. Con 30 segundos, verás como notarás que tus músculos empiezan a reaccionar.

2. Subir y bajar de una silla con la misma pierna

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Este ejercicio fortalece los músculos isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Busca una superficie segura sobre la que afianzar bien la planta del pie. No dejes que la rodilla sobrepase la punta del pie en cada subida. Sube y baja con la misma pierna, para después repetir una serie idéntica con la otra.

3. Flexiones

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Todo un clásico. Treinta segundos de flexiones al día harán mucho más por ti de lo que crees. Aseguraos de mantener siempre la espalda recta para hacer el ejercicio correctamente. Con las flexiones trabajaréis tríceps y pecho, así como los músculos abdominales y los de la espalda.

4. Sentarse en la pared

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Apoya la espalda sobre una superficie lisa estable, flexionando las rodillas y adoptando posición de estar sentado. Separa las piernas y aguanta 30 segundos en esa posición. Después de haber descansado 10, pasamos al siguiente.

5. Abdominales

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Otro clásico. Procurad hacerlos bien, cargando toda la fuerza sobre el abdomen y no en la zona lumbar, o podríais haceros daño.

6. Sentadillas

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Uno de los ejercicios más populares de la clase de gimnasia. Ponte de pie coloca tus pies alineados con los hombros y extiende los brazos hacia el frente. Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo lentamente flexionando las rodillas. Mantén el peso sobre los talones durante el proceso. Solo hay fingir que nos sentamos, como si lo hiciéramos sobre una silla imaginaria. Es un ejercicio fantástico para las piernas y los músculos del estómago.

7. Abdominales isométricos o plancha

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Coloca los codos a la altura de los hombros y piernas juntas, o ligeramente abiertas. Es importante mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Aguanta 30 segundos en esta posición y descansa 10.

8. Flexiones de rotación

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Un ejercicio estupendo para ejercitar tríceps, pecho, espalda y abdominales. Comienza haciendo una flexión normal, pero cuando te levantes gira el tronco hacia un lado, alzando un brazo hacia el techo y quedando apoyado sobre el otro. Alterna ambos brazos durante los 30 segundos.

9. Estocadas

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Mantén la espalda lo más recta posible y vigila que la rodilla de apoyo no sobrepase la punta de los dedos del pie, y que la otra rodilla no toque el suelo. Realiza la repetición alternando las piernas.

10. Tríceps con silla

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Para unos brazos debidamente capacitados, consigue una silla o una superficie sólida con la que ejercitaremos los tríceps. Con ayuda de tus brazos, sube y baja de la silla lentamente, manteniendo las piernas estiradas. No olvides mantener la espalda recta y no meter los hombros hacia adentro.

11. Plancha lateral

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Es hora de trabajar los oblicuos. Aguanta 30 segundos sobre uno de tus antebrazos y después repite el proceso con el otro, siempre manteniendo la espalda y el cuerpo rectos.

12. Correr en el sitio levantado rodillas

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Se trata de hacer el mismo movimiento que realizamos cuando corremos, pero sin trasladarnos y levantando las rodillas todo lo que podamos. Este ejercicio es fantástico para fortalecer piernas y caderas, además de brindarnos mayor flexibilidad a la parte inferior del cuerpo.

Si padeces de problemas de espalda, estos estiramientos te vendrán genial para prevenir y aliviar el dolor.

Vía: hefty
Fuente: journals.lww.

Publicado en Salud