Tras los excesos cometidos en Navidad, es hora de volver a la rutina y deshacernos de los kilos de más. No es cuestión de vanidad sino de salud y por ello te traemos una estupenda rutina de ejercicios que te ayudará a estar en forma en tiempo récord.
Pierde peso, gana masa muscular y fortalece tu cuerpo desde casa. Sin gimnasios, máquinas de ejercicio o caros equipamientos, solo con el peso de tu cuerpo.
Instrucciones
Este plan de entrenamiento debe realizarse durante 10 semanas consecutivas. Las sesiones son sencillas y no deberías tardar más de 10-15 minutos en completarlas.
Todas ellas están compuestas de una sucesión de ejercicios que deben hacerse de forma seguida y sin descansos -siempre que tu forma física lo permita-, es decir, si necesitas parar a tomar aliento, ¡hazlo!, y continúa segundos después hasta completarla. Poco a poco te costará menos y te sentirás mejor. ¡A por ello!
Los ejercicios estrella
Sentadillas
Sentadilla isométrica contra pared
Plancha (abdominales isométricos)
Flexiones
Saltos en tijera
Medios abdominales
Estocada
Nota: La serie debe realizarse con ambas piernas
Abdominal completo
Patada atrás
Nota: La serie debe realizarse con ambas piernas
Rutina de ejercicios
Lunes:
- 20 sentadillas
- 25 segundos de sentadilla isométrica en pared
- 15 segundos en plancha
- 5 flexiones
- 35 saltos de tijera
- 25 medios abdominales
- 16 estocadas (alternando piernas)
- 10 abdominales completos
- 10 patadas atrás (alternando piernas)
Martes:
- 10 sentadillas
- 20 abdominales completos
- 10 saltos de tijera
- 10 flexiones
- 26 estocadas (alternando piernas)
- 35 medios abdominales
- 45 segundos de sentadilla isométrica en pared
- 30 segundos en plancha
- 20 patadas atrás (alternando piernas)
Miércoles:
- 15 sentadillas
- 30 medios abdominales
- 30 abdominales completos
- 35 segundos de sentadilla isométrica en pared
- 50 saltos de tijera
- 26 patadas atrás (alternando piernas)
- 26 estocadas (alternando piernas)
- 45 segundos en plancha
- 10 flexiones
Jueves:
- 35 sentadillas
- 20 abdominales completos
- 16 estocadas (alternando piernas)
- 30 segundos en plancha
- 50 medios abdominales
- 60 segundos de sentadilla isométrica en pared
- 36 patadas atrás(alternando piernas)
- 25 saltos de tijera
- 20 flexiones
Viernes:
- 25 sentadillas
- 40 abdominales completos
- 60 segundos en plancha
- 30 flexiones
- 30 medios abdominales
- 60 estocadas (alternando piernas)
- 55 saltos de tijera
- 45 segundos de sentadilla isométrica en pared
- 50 patadas atrás (alternando piernas)
Sábado y Domingo: Descanso
Cardio
Para lograr los máximos resultados, añade a tu rutina una sesión de cardio tres veces a la semana.
- Semana 1: 30 segundos de sprint + 30 segundos caminando (5x)
- Semana 2: 35 segundos de sprint + 45 segundos caminando (6x)
- Semana 3: 45 segundos de sprint + 60 segundos caminando (7x)
- Semana 4: 50 segundos de sprint + 45 segundos caminando (8x)
- Semana 5: 55 segundos de sprint + 30 segundos caminando (7x)
- Semana 6: 60 segundos de sprint + 45 segundos caminando (6x)
- Semana 7: 65 segundos de sprint s+ 60 segundos caminando (5x)
- Semana 8: 70 segundos de sprint + 45 segundos caminando (6x)
- Semana 9: 75 segundos de sprint + 30 segundos caminando (7x)
- Semana 10: 80 segundos de sprint + 45 segundos caminando (8x)
