Tras los excesos cometidos en Navidad, es hora de volver a la rutina y deshacernos de los kilos de más. No es cuestión de vanidad sino de salud y por ello te traemos una estupenda rutina de ejercicios que te ayudará a estar en forma en tiempo récord. 

Pierde peso, gana masa muscular y fortalece tu cuerpo desde casa. Sin gimnasios, máquinas de ejercicio o caros equipamientos, solo con el peso de tu cuerpo. 

Instrucciones

Este plan de entrenamiento debe realizarse durante 10 semanas consecutivas. Las sesiones son sencillas y no deberías tardar más de 10-15 minutos en completarlas. 

Todas ellas están compuestas de una sucesión de ejercicios que deben hacerse de forma seguida y sin descansos -siempre que tu forma física lo permita-, es decir, si necesitas parar a tomar aliento, ¡hazlo!, y continúa segundos después hasta completarla. Poco a poco te costará menos y te sentirás mejor. ¡A por ello!

Los ejercicios estrella

Sentadillas

Sentadilla isométrica contra pared

Plancha (abdominales isométricos)

Flexiones

Saltos en tijera 

Medios abdominales

Estocada

Nota: La serie debe realizarse con ambas piernas

Abdominal completo

Patada atrás

Nota: La serie debe realizarse con ambas piernas

Rutina de ejercicios

Lunes:

  • 20 sentadillas
  • 25 segundos de sentadilla isométrica en pared
  • 15 segundos en plancha
  • 5 flexiones
  • 35 saltos de tijera
  • 25 medios abdominales
  • 16 estocadas (alternando piernas)
  • 10 abdominales completos
  • 10 patadas atrás (alternando piernas)

Martes:

  • 10 sentadillas
  • 20 abdominales completos
  • 10 saltos de tijera
  • 10 flexiones
  • 26 estocadas (alternando piernas)
  • 35 medios abdominales
  • 45 segundos de sentadilla isométrica en pared
  • 30 segundos en plancha
  • 20 patadas atrás (alternando piernas)

Miércoles:

  • 15 sentadillas
  • 30 medios abdominales 
  • 30 abdominales completos
  • 35 segundos de sentadilla isométrica en pared
  • 50 saltos de tijera
  • 26 patadas atrás (alternando piernas)
  • 26 estocadas (alternando piernas)
  • 45 segundos en plancha
  • 10 flexiones

Jueves:

  • 35 sentadillas
  • 20 abdominales completos
  • 16 estocadas (alternando piernas)
  • 30 segundos en plancha 
  • 50 medios abdominales
  • 60 segundos de sentadilla isométrica en pared
  • 36 patadas atrás(alternando piernas)
  • 25 saltos de tijera
  • 20 flexiones

Viernes:

  • 25 sentadillas
  • 40 abdominales completos
  • 60 segundos en plancha 
  • 30 flexiones
  • 30 medios abdominales
  • 60 estocadas (alternando piernas)
  • 55 saltos de tijera
  • 45 segundos de sentadilla isométrica en pared
  • 50 patadas atrás (alternando piernas)

Sábado y Domingo:  Descanso

Cardio 

Para lograr los máximos resultados, añade a tu rutina una sesión de cardio tres veces a la semana.

  • Semana 1: 30 segundos de sprint + 30 segundos caminando (5x)
  • Semana 2: 35 segundos de sprint + 45 segundos caminando (6x)
  • Semana 3: 45 segundos de sprint + 60 segundos caminando (7x)
  • Semana 4: 50 segundos de sprint + 45 segundos caminando (8x)
  • Semana 5: 55 segundos de sprint + 30 segundos caminando (7x)
  • Semana 6: 60 segundos de sprint + 45 segundos caminando (6x)
  • Semana 7: 65 segundos de sprint s+ 60 segundos caminando (5x)
  • Semana 8: 70 segundos de sprint + 45 segundos caminando (6x)
  • Semana 9: 75 segundos de sprint + 30 segundos caminando (7x)
  • Semana 10: 80 segundos de sprint + 45 segundos caminando (8x)

Publicado en Salud
Fuentes consultadas:
http://shareably.net/10-week-home-work-out-plan/