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10 posturas de yoga para principiantes que transformarán tu cuerpo y mente

Todo principiante en el mundo de la meditación debe tener una referencia básica sobre las principales posturas de yoga (también conocidas como asanas). Conocerlas es básico para introducirse en esta disciplina. La cifra total supera las 300 posturas de yoga, pero hemos seleccionado la 10 más importantes con las que iniciarse y obtener resultados.

Buscan un rincón de tu casa silencioso, donde te sientas cómodo, y este lugar será válido para ponerlas en práctica.

10 posturas de yoga que suponen una rutina completa

Su grado de dificultad va acorde con las habilidades aún por desarrollar de quienes se inician en el yoga. Si logras hacer al menos 5 de estos 10 ejercicios estarás realizando un programa de yoga lo suficientemente completo con el que puedes trabajar.

Estas asanas son ejercicios de yoga físicos. Así que debes intentar hacerlos de la manera más parecida posible a las indicaciones y fotos que presentaremos a continuación. Aunque, si no puedes seguirlo, no te preocupes, podrías adaptarlas a tus necesidades físicas. Ese aspecto es de vital importancia para que los ejercicios surtan el efecto deseado.

Postura de la montaña (o Tadasana)

Postura de la montaña
Foto: Doyouyoga.com

Se trata de una de las posturas de yoga por excelencia para conectarte con la tierra, quizás la más básica. Podría parecer que solo es una común posición de pie, pero en realidad podría haber una tonelada de carga en ella. Toma nota de cómo realizarla.

Cómo hacerla

Inicia con los dos pies juntos. Presiona poco a poco los 10 dedos de los pies mientras se van abriendo. Fortalece los cuádriceps para levantar las rótulas y la parte interna de los muslos. Impulsa tus abdominales hacia arriba mientras levantas el pecho y presiona la parte superior de los hombros hacia abajo. Mantén entre 5 y 8 repeticiones.

Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha)

perro mirando hacia abajo
Foto: Doyouyoga.com

Se utiliza en la mayoría de los ejercicios de yoga para realizar un estiramiento general de todo el cuerpo. Hay un refrán que indica “una postura del perro mirando hacia abajo mantiene alejados a los médicos”.

Cómo hacerla

Colócate a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Los dedos de los pies deben ir metiéndose hasta abajo y las caderas irse levantando del suelo progresivamente hacia los talones.

Las rodillas deben estar flexionadas levemente si los isquiotibiales se encuentran presionados. De lo contrario, hay que enderezar las piernas y caderas. Espera entre 5 y 8 respiraciones antes de dejarse caer sobre manos y rodillas para descansar.

Tabla

postura tabla
Foto: doyouyoga.com

Esta asana nos permite mantener el equilibrio con nuestras manos mientras usamos el cuerpo para apoyarnos. Es una de las principales opciones para fortalecer y tonificar los abdominales.

Cómo hacerla

Mete los dedos de los pies y levanta las piernas de la colchoneta mientras estás en posición de cuatro patas. Desliza los talones hacia atrás en forma recta hasta que tengas la sensación de que estás en tensión de la cabeza a los pies. Respira de forma profunda entre 8 y 10 veces.

Triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo es maravillosa para estirar el costado y facilitar la entrada de aire a los pulmones. De igual forma, fortalece las piernas y tonifica todo el cuerpo.

Cómo hacerla

Se debe iniciar de pie, con ambas piernas separadas. Abre y estira los brazos hacia los lados, a la altura del hombro. Gira el pie derecho a 90 grados y los dedos del izquierdo a 45 grados. Activa los cuádriceps a medida que gires hacia cada lado. Coloca la mano derecha en el tobillo mientras elevas la otra hacia el techo. Mantén durante 5 a 8 respiraciones.

Posturas de yoga
Foto: Doyouyoga.com

Árbol (Vrikshasana)

postura del arbol
Foto: Doyouyoga.com

Las posturas de yoga del árbol son ideales para los principiantes ya que les ayuda a desarrollar su equilibrio. La concentración, el enfoque y la claridad son el objetivo principal de este asana.

Cómo hacerla

Los pies deben estar juntos al principio y posteriormente se colocará el derecho en la parte interior de la pierna izquierda. Coloca las manos en forma de oración e intenta estar al frente a un lugar donde se pueda tener la mirada fija. Mantén la posición por unas 8 o 10 respiraciones y luego cambia de lado.

Guerrero 1 (Virabhadrasana)

Postura del guerrero 1










Foto: Doyouyoga

Todas las posturas del guerrero son útiles para desarrollar resistencia y fortaleza como ejercicios de yoga. Genera confianza, estira las caderas y los muslos, a la vez que fortalece la parte inferior del cuerpo. La guerrero 1 estira y abre la parte frontal del cuerpo

Cómo hacerla

Dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, luego gira el talón del mismo lado hacia abajo. Inclina los dedos del pie en un ángulo de 75 grados hacia adelante. Levanta el pecho y presiona las palmas hacia arriba. Repite con la otra pierna el procedimiento.

Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Estas posturas de yoga funcionan para trabajar la amplitud de las caderas, al igual que la ingle y los muslos. Es un buen punto de partida para otras posiciones como el triángulo o el equilibrio de la media luna.

Cómo hacerla

Postura del guerrero 2
Foto: Doyouyoga

Debes manterne con los pies separados a una distancia de una pierna. Gira los dedos del pie derecho unos 90 grados y los del izquierdo a 45 grados. Dobla la rodilla derecha hasta que esté sobre el tobillo del mismo lado mientras el torso está entre las caderas. Extiende los brazos a los lados y observa por encima de tu mano derecha. Mantenla durante 8 o 10 respiraciones.

Pinza hacia delante sentada (Paschimottanasana)

pinza hacia adelante sentada
Foto: Doyouyoga.com

La inclinación hacia adelante en los ejercicios de yoga es muy importante para estirar los isquiotibiales. También ayuda en la parte inferior y superior de la espalda. El ejercicio sentado hacia adelante es perfecto para comenzar a abrir el cuerpo y aprender a respirar en posiciones incómodas.

Cómo hacerla

Inicia sentado con las piernas juntas, los pies firmes al momento de flexionar y las manos en la cadera. Levanta el pecho y comienza la pinza hacia adelante desde la cintura. Contrae los abdominales inferiores. Una vez que alcances el punto máximo puedes detenerte y respirar entre 8 y 10 veces. Libera tus hombros, cabeza y cuello.

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

postura del puente
Foto: doyouyoga.com

Es una de las contra posturas de yoga de la curva hacia delante. El puente es un buen ejercicio para principiantes ya que estira la parte frontal del cuerpo y fortalece la espalda.

Cómo hacerla

Acuéstate sobre la espalda, coloca los pies a la altura de las caderas. Presiona firmemente sobre los pies y levanta el trasero de la colchoneta. Entrelaza las manos y presiona los puños mientras te abres aún más. Haz el movimiento de intentar acercar los talones hacia los hombros para atacar los isquiotibiales. Haz entre 8 y 10 respiraciones.

La postura del niño (Balasana)

postura del niño
Foto: Doyouyoga.com

Dentro de las posturas de yoga, la del niño es la esencial para descansar. No solo recomendada para principiantes sino para personas más experimentadas en la actividad.

Cómo hacerla

Comienza en cuatro patas y junta las rodillas y los pies. Todo esto mientras se coloca lso glúteos sobre los talones y se estiran los brazos hacia adelante. Debes bajar la cabeza hasta el suelo para de esa manera dejar que todo el cuerpo se libere. Este asana es esencial para un descanso mental y liberar el estrés.

Si te sientes capacitado tras realizar estos ejercicios puedes combinarlos con otras rutinas y disciplinas especializadas, como por ejemplo yoga para trabajar tus abdominales

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