Algunos de los mitos sobre alimentación que más hemos escuchados son que beber más leche hará que tus huesos sean más fuertes, que siempre es mejor consumir alimentos bajos en grasa y que cuando tu orina sale clara significa que estás bien hidratado.
Estos y otros «consejos» alimentarios nos han llegado de supuestos expertos, aunque en realidad eran estrategias de marketing muy inteligentes. A continuación, y basándonos en una lista de los más populares, enumeramos y explicamos estos y otros mitos:
1. Los alimentos bajos en grasa son mejores para tu cintura que los mismos productos en la versión alta en grasa
Quizá te parezca contraintuitivo, pero consumir menos grasa hace que tu cuerpo tenga más grasa. Esto se debe a que las personas que evitan consumir grasa, algo que realmente nuestros cuerpos necesitan para funcionar correctamente, tienden a llenarse con azúcar e hidratos de carbono refinados, lo que conlleva a un aumento de peso.
2. Debes «recargarte» con electrolitos después de hacer ejercicio
Para los amantes del Gatorade, lo sentimos, pero los electrolitos no le hacen nada especial a tu cuerpo. La periodista científica Christie Aschwanden ha escrito en su libro Good to go que los atletas que participan en maratones, ultramaratones y triatlones Ironman aseguran que las pérdidas de fluidos no están relacionadas con el rendimiento, tal y como nos cuentan los fabricantes de bebidas deportivas.
Aschwanden explica que el cerebro es perfectamente capaz de regular los electrolitos por sí mismo mediante feedback.
3. Tu orina debería ser clara y deberías beber 8 vasos de agua al día
La realidad es que si tu orina es transparente, necesitas encontrar un baño rápidamente, porque estás sobrehidratado. En el cerebro tenemos un «centro de la sed» que regula cuánto líquido necesitamos. Aunque este centro se va haciendo menos efectivo con la edad, lo cierto es que funciona muy bien. Así que lo más importante para permanecer hidratado es escuchar a nuestro cuerpo y beber cuando sintamos sed.
Tampoco es necesario que te preocupes por el color de tu orina, ya que un ligero amarillo indica que estás correctamente hidratado. Pero un color más oscuro no es motivo para preocuparse, ya que puede indicar que tienes el nivel de líquido bajo o bien, que tus riñones están controlando la osmolalidad del plasma conservando agua.
4. El desayuno es la comida más importante del día
La experta en nutrición Marion Nestle nos explica que la mayoría de estudios que aseguran que quienes toman desayuno tienen mejor salud y controlan mejor su peso han sido financiado por Kellogs o cualquier otra marca de cereales que depende de que el público crea que desayuno es sinónimo de comer cereales.
En cambio, los estudios independientes muestran que cualquier dieta puede ser sana si incluye frutas y verduras y un equilibrio en las calorías. La nutricionista nos da un consejo muy sencillo: «si te despiertas hambriento, desayuna; si no, come cuando tengas hambre.»
De hecho, los estudios sobre entrenamientos en ayunas han mostrado que pueden llegar a quemar hasta un 20% más de grasa corporal. Aun así, siguen existiendo estudios que aseguran que saltarse el desayuno está asociado a muerte temprana. Pero el entrenador personal Max Lowery cree que estos estudios no han tenido en cuenta otros factores.
A pesar de todo, los nutricionistas suelen sugerir comer algo a las 2 o 3 horas de despertar para evitar tener mucha hambre.
5. Los cereales son un buen desayuno
La mayoría de los cereales están ultraprocesados lo que significa que llevan conservantes, colorantes y azúcar, además de ser empaquetados en bolsas de plástico. Los científicos están comenzando a poner el foco en el peligro que conllevan estos alimentos procesados: las personas que confían en la conveniencia de estos alimentos tienden a comer más (500 calorías extra al día) y a ganar más peso.
En vez de comenzar el día con cereales, los dietistas y nutricionistas sugieren tomar un yogur griego con bayas y frutos secos, desayuno que te proporcionará grasas saludables, proteína y fibra para saciarte.
6. Los zumos 100% naturales son una opción saludable
Los científicos han analizado los registros de salud de más de 13.400 adultos en Estados Unidos y han llegado a la conclusión de que cada vaso de zumo de más que tomaban diariamente las personas estaba asociado a un 24% más de riesgo de deceso.
Los expertos en nutrición que han estudiado las bebidas azucaradas no estaban sorprendidos por estos resultados porque nuestro cuerpo procesa de manera idéntica el azúcar de las frutas que el azúcar de los refrescos. Y además, el zumo no nos sacia como lo hace una pieza de fruta.
Del mismo modo, los smoothies no son una opción saludable, ya que están repletos de azúcar y no contienen la misma fibra que te ofrece la fruta.
7. Merendar es saludable
Merendar puede ser saludable porque evita que la gente coma demasiado en las comidas. Pero las investigaciones nos muestran que introducir snacks en nuestra rutina diaria no es necesariamente más sano que comer 3 comidas al día. Además, la mayoría de snacks que se ofrecen son ultraprocesados altos en azúcar, lo que conlleva un aumento de peso y del riesgo de padecer cáncer.
Ocean Robbins, el nieto de un magnate del helado, dice que «cuando comes alimentos reales y saludables, te sacias antes; tu cuerpo se siente nutrido y evitas los antojos».
8. Ayunar es malo para la salud
Hacer ayunos de manera intermitente está aumentado su popularidad en Sillicon Valley y hay una gran cantidad de evidencia que apoya los beneficios de esta práctica. El ayuno intermitente puede ayudar a las personas a alejar enfermedades tales como la diabetes, el colesterol alto y la obesidad. Además, aumenta la producción de una proteína que refuerza las conexiones del cerebro y puede funcionar como antidepresivo. Los científicos también cree que puede aumentar la esperanza de vida, ya que ayunar mantiene nuestras células jóvenes y sanas más tiempo.
En general, es bueno tomarse un descanso y no comer durante al menos 12 horas al día, según Satchidananda Panda, biólogo e investigador del ritmo circadiano. Simplemente, no hay que hacerlo en exceso.
9. Probablemente no estás tomando suficiente proteína
Que algo tenga mucha proteína no lo hace necesariamente sano. «La mayoría de norteamericanos consumen demasiada proteína», escribieron recientemente expertos en salud pública de la Universidad de California.
Un estudio longitudinal ha seguido a 131.300 personas de Estados Unidos y ha encontrado que a mayor ingesta de proteína animal, mayor es el riesgo de morir de un ataque al corazón. Sugieren consumir más proteína de origen vegetal, por ejemplo de legumbres y frutos secos, en vez de confiar tanto en la carne.
10. La pirámide alimenticia debería ser tu guía
La pirámide alimenticia fue publicada por la USDA en 1992 como una estrategia de alimentación ideal para todo el mundo. La estrategia consiste en basar la dieta en el pan y la pasta, comer de 3 a 5 piezas de fruta cada día y completar la dieta con productos lácteos y proteína de carne, legumbres y frutos secos.
Pero, estudio tras estudio, se ha demostrado que lo que funciona para una persona no tiene por qué funcionar para todos los demás. Nuestros cuerpos son diferentes y, por tanto, responden de manera diferente a la ingesta de grasas y carbohidratos.
Los expertos nutricionistas están de acuerdo en que lo que sí es beneficioso para todas las personas es reducir el consumo de ultraprocesados y consumir más alimentos de hoja verde, frutos secos, arroz integral, etc.
11. Las pepitas de algarroba son más saludables que el chocolate
Las personas más preocupadas por su salud han estado años y años comprando pepitas de algarroba en vez de de chocolate. Pero habría sido mejor seguir comiendo chocolate.
«Sin ofender a la algarroba, no sabe tan bien como el chocolate», dice Ocean Robbin. «Resulta que el chocolate es mejor para ti: es bueno para el corazón y para el cerebro». Esto no significa que debas comer barritas dulces, pero un poco de chocolate negro (mínimo 70% de cacao) de vez en cuando mejora el flujo sanguíneo y protege el corazón.
Además, por si alguien estaba preocupado, los científicos tampoco han encontrado ninguna correlación entre el consumo de chocolate y los brotes de acné. Otro mito desmontado.
12. El yogur siempre es una opción saludable
La mayoría de yogures procedentes de la leche están llenos de azúcar. Si te gusta el yogur, elige uno simple. Siempre podrás añadirle frutos secos, semillas, bayas o especias como la canela o la nuez moscada para dar más sabor.
13. La margarina es mejor que la mantequilla y todos los aceites son malos
La margarina fue la mejor opción baja en grasa para las tostadas en los 90. Hecha a partir de aceites vegetales de palma, canola y soja, fue publicitada como una alternativa saludable a la grasa animal.
Pero la margarina incluye grasas trans. Los investigaciones de Harvard estiman que durante el apogeo de las grasas trans artificiales en la década de los 90, su presencia a los alimentos llevó a cerca de 50.000 muertes evitables cada año en los Estados Unidos. En 2018 se prohibieron las grasas trans artificiales y actualmente la mayoría de margarinas no contienen estas grasas.
Aun así, las alternativas a la mantequilla están altamente procesadas y los aceites que se caliente en laboratorio para evitar su deterioro, como los que contiene la margarina, pueden conducir a enfermedades. Con frecuencia, el ingrediente principal de la margarina es el aceite de palma, que no es tan bueno para el corazón como el aceite de oliva.
14. No te comas las yemas de los huevos porque tienen mucho colesterol y quédate solo con las claras
Hay mucho colesterol en la yema del huevo: más de 180 mg, es decir, la mitad de la cantidad diaria recomendada. Pero eso no quiere decir que se traduzca necesariamente en niveles altos de colesterol en sangre.
«De hecho, no hay ni un solo estudio que muestre que un consumo elevado de huevo esté relacionado con riesgo de cardiopatía», dijo Walter Willett en 2015.
15. Deberías comer la menor cantidad de hidratos de carbono posible
Hay que distinguir entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Por ejemplo, la quinoa, los plátanos, las manzanas, las legumbres y las zanahorias contienen muchos carbohidratos, pero los estudios han demostrado de manera repetida que las personas que consumen estos alimentos, junto a granos integrales, tienen la cintura más estrecha y niveles más bajos de presión arterial.
Sin embargo, es cierto que una vez que a los granos se les quita su proteína y su germen, ya no son buenos proporcionando nutrientes o saciándonos durante horas. Por eso es buena idea seguir evitando hidratos de carbono refinados, como los de las galletas y el pan.
16. Contar calorías es una buena manera para perder peso
Incorrecto. Los nutricionistas insisten en que se valoren los alimentos de manera integral, en vez de contar calorías o los nutrientes individualmente.
Por ejemplo, los aguacates. Un vaso tienen 234 calorías y 14 gramos de grasa monosaturada, sólo 2,7 gramos de grasas polisaturadas y 3,1 gramos de grasas saturadas. Pero también proporciona una buena cantidad de fibra, proteína y potasio. Nadie te diría que es igualmente saludable comer 234 calorías de patatas fritas.
Los estudios más recientes han demostrado que los vegetales son la mejor opción para nuestra salud y consumir más productos procesados, aunque tengan la misma cantidad de calorías, conllevan un aumento de peso.
17. El zumo de naranja te ayuda a recuperarte de un resfriado
El zumo de naranja es rico vitamina C, que ayuda a mantener el sistema inmune fuerte. Pero eso no significa que un vaco de zumo de naranja te ayude con un resfriado que ya tienes o que incluso haga que mejores más rápido.
18. Conseguir nutrientes de vitaminas es igual que conseguirlos en la comida, así que un multivitamínico al día evita que vayas al médico
Los científicos han testado los efectos de los multivitamínicos una y otra vez y siguen sin encontrar evidencia de que tengan algún beneficio real para nuestra salud.
La US Preventative Services Task Force no recomienda a nadie tomar vitaminas o suplementos para prevenir cardiopatías o cáncer. De hecho, sí existe evidencia de que los suplementos pueden causar más daño que beneficio.
Hay que intentar obtener las vitaminas y minerales más importantes de la fruta y las verduras.
19. La sal es mala para la salud
No existe evidencia de que la sal por sí sola eleve la presión sanguínea o contribuya a tener ataques al corazón o a morir.
Es posible que personas que consumen alimentos con mucha sal tengan más riesgo de desarrollar problemas de salud por muchos otros factores, principalmente por sus dietas y sus estilos de vida poco saludables en general. Por ejemplo, encontramos mucha sal en los ultraprocesados, ya que sirve como conservante, y ya sabemos que estos productos no son buenos para nuestra salud.
20. Comer zanahorias te ayuda a ver mejor
Es cierto que las zanahorias son buenas la salud de nuestros ojos, pero no van a ayudarnos a ver mejor. Son ricas en carotenoides, como las espinacas, el kale, la col rizada y la batata. Nuestro cuerpo transforma estos nutrientes en vitamina A, que es esencial para el correcto desarrollo del embrión, mantiene los tejidos sanos y fortalece al sistema inmunitario. Una dieta rica en beta caroteno reduce el riesgo de cáncer cervical y cáncer de mama.
Para mantener los ojos sanos, los investigadores sugieren comer una amplia variedad de alimentos ricos en vitaminas C, E, zinc, omega-3 y otros nutrientes, como las zanahorias, el pescado, el brócoli, los frutos secos y las bayas.
21. El café es peligroso para la salud
Durante décadas hemos escuchado que el café es malo para nuestra salud. Sin embargo, muchos estudios científicos sugieren que beber café aumenta la esperanza de vida.
La mayor evidencia sobre esto proviene de dos grandes estudios: uno con más de 400.000 estadounidenses y otro con más de 500.000 europeos. Ambos encontraron que las personas que toman café habitualmente tienen menos riesgo de morir de cualquier causa.
Otros estudios aseguran que la dosis ideal de café para adultos mayores sería de 4 tazas de café al día.
Pero hay que tener cuidado, ya que el café no es beneficioso para todos. Hay personas que pueden desarrollar una dependencia hacia él, lo que conlleva dolores de cabeza si no toman mucho café.
22. Los refrescos light/zero están bien
Cero calorías, cero problemas, ¿no? Un estudio ha estado 34 años siguiendo a 118.000 hombres y mujeres de Estados Unidos y ha encontrado que los refrescos dietéticos y los sustitutos del azúcar puede que no sean tan buenos cuando se consumen en exceso.
Vasanti Malik, líder del estudio en Harvard, asegura que la mejor opción es tomar agua, aunque reconoce que estos refrescos sin azúcar pueden ayudar a que quienes consumen bebidas azucaradas habitualmente corten el consumo.
23. Necesitas beber mucha leche para prevenir la osteoporosis
Esto se dijo en los 90 para vencer el descenso en la venta de leche, pero realmente no existe evidencia alguna de que el calcio de la leche ayude a mantener fuertes nuestros huesos mejor de lo que lo hace el calcio en verduras de hoja verde y legumbres.
Es cierto que necesitamos calcio para mantener nuestros huesos sanos, pero también necesitamos vitaminas D y K. Además, no se ha demostrado que aquellos que consumen lácteos habitualmente sean menos propensos a padecer fracturas de huesos.
Estos son algunos de los mitos más famosos sobre alimentación que llevamos décadas escuchando y todos hemos creído sin pararnos a buscar evidencia científica. Ahora ya están desmontados, ¿se te ocurren más mitos? Nosotros elaboramos una lista de 10 mentiras piadosas que nuestras madres nos dijeron sin saber que eran mentira, donde se tratan algunos de estos mitos.
