4 técnicas para dormir bien que usan los atletas de élite

Publicado 14 marzo, 2019 por Vanessa
Técnicas para dormir bien
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Los atletas de éxito deben en gran parte sus resultados a los conocimientos del equipo que les rodea, es decir, a los entrenadores deportivos y a todos aquellos que velan por su bienestar. Normalmente, las estrellas del deporte se dejan aconsejar por expertos que les recomiendan qué dieta deben seguir, qué rutinas han de evitar y qué métodos han de llevar a cabo para saber cómo dormir bien y descansar.

Uno de los especialistas más conocidos a nivel mundial sobre esto último es Nick Littlehales, coach del sueño especializado en deportistas. Littlehales ha trabajado, nada más y nada menos, que para los mejores equipos de la liga de fútbol inglesa, para la NBA y para tenistas que se disputan cada año los primeros puestos del ranking ATP. Después de haber recolectado gran número de experiencias durante años de entrenamiento con atletas de élite, este coach ha decidido publicar un libro llamado Sleep, publicado en español con el título de Dormir: El mito de las 8 horas, el poder de la siesta…Y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente, en el que reúne todo lo necesario para conseguir un descanso de calidad.

A pesar de que cada persona tiene su reloj biológico y sus necesidades y obligaciones, hemos decidido compartir contigo las condiciones y técnicas básicas que necesitas para dormir bien y levantarte con energía.

Cómo dormir bien: los ciclos de hora y media y a qué hora acostarse para levantarse a una hora determinada

Físicamente hablando, el sueño de una persona adulta sin patologías asociadas está formado por cinco fases. Las cuatro primeras se consideran no REM y la última es la fase REM, en la cual tienen lugar los sueños. Completar las cinco fases mencionadas toma aproximadamente una hora y media.

La clave para sentirse más descansado es despertarse entre un ciclo y otro. Por ejemplo, echar una siesta de 20-25 minutos nos sienta mejor que dormir una hora, ya que despertarnos después de una hora hace que lo hagamos en metido del sueño profundo.

Lo ideal es, por lo tanto, que las horas de sueño que tengamos sean múltiplo de una hora y media, es decir, 90 minutos. De este modo, podemos dormir cuatro horas y media, seis horas, siete horas y media o nueve horas y despertarnos satisfechos con lo que hemos descansado.

  • Para despertarnos a las 6.30, lo ideal es quedarnos dormidos a las 23:00.
  • Para despertar a las 7:00, debemos quedarnos dormidos a las 23:30.
  • Para despertarnos a las 8:00, lo mejor es dormirse a las 00:30.
  • Para despertar a las 9:00, lo ideal es quedarnos dormidos a la 1:30.
  • Si te parece complicado conseguir dormir correctamente siguiendo los tiempos mencionados, existe una app llamada Sleepytime que reúne datos de tus hábitos y calcula a qué hora debes dormirte para conseguir levantarte a una hora determinada, o al revés, es decir, también calcula a qué hora debes levantarte si te has dormido a cierta hora.

En qué posición debes dormir

Básicamente, un buen descanso se resume en elegir la posición fetal y evitar dormir boca abajo. En primer lugar, si tomas la posición fetal para dormir sobre tu lado derecho, ayudas a que tu corazón trabaje con normalidad, ya que éste se encuentra más bien situado hacia la izquierda.

En segundo lugar, si evitas dormir con la cara contra la almohada evitarás tener que voltear la cabeza para poder respirar con normalidad. Al dormir con la cabeza girada, los músculos del cuello presionan las arterias que se dirigen al cerebro, haciendo que transporten menos sangre hacia él. Esto puede provocarte dolores de cabeza, los cuales puedes evitar fácilmente.

Cómo debe ser la cama y cuál es la temperatura ideal

Cómo domir bien

Curiosamente, lo que menos importa a la hora de tener un buen descanso es la rigidez del colchón. Salvo que existan unos gustos personales o problemas en la espalda, lo rígido que sea el colchón no importa. En cambio, se recomienda que la almohada sea relativamente baja y que nos cubramos con una manta de microfibra, ya que se ajusta a nuestra temperatura corporal.

En cuanto a la temperatura, debemos evitar dormir en habitaciones que tengan un exceso de calor, ya que puede provocar deshidratación. Dormir en una habitación fría tampoco es recomendable, por supuesto. Normalmente, la temperatura recomendada para tener un buen descanso es intermedia, entre los 16 y los 18 grados.

¿No puedes mantener ese ciclo de sueño ideal? Estos son otros ciclos de sueño usados a lo largo del mundo

En nuestra sociedad estamos acostumbrados a dormir entre seis y ocho horas, pero realmente si no eres capaz de mantener estos ciclos de sueño vistos como ideales, puedes seguir otros menos comunes que se siguen en otras zonas del mundo pero que son igual de beneficiosos. Al principio puede ser complicado el cambiar el ciclo de sueño a otro tan diferente, pero es probable que obtengas beneficios haciéndolo.

ciclos del sueño
  • Ciclo monofásico: Se basa en dormir aproximadamente un tercio de las horas del día, es decir, alrededor de ocho horas. Es el ciclo de sueño más seguido en el mundo una vez se ha superado la etapa de preescolar.
  • Ciclo bifásico: Consiste en dormir cuatro horas por la noche y una siesta de noventa minutos durante el día. Es algo común en los países latinos, en recién nacidos y en bebés hasta llegar a la etapa de preescolar.
  • Ciclo Everyman: Supone dormir entre tres y cuatro horas y media por la noche y complementarlas con dos siestas de veinte minutos durante el día. Es un ciclo de sueño menos seguido que los dos anteriores.
  • Ciclo Dymaxion: Se basa en dormir cuatro siestas de treinta minutos. Se trata de un ciclo de sueño bastante poco común.
  • Ciclo Uberman: Supone dormir seis siestas de veinte minutos cada cuatro horas. Se trata de un ciclo de sueño muy poco común.

Fotos de portada Shutterstock: BLACKWHITEPAILYN y Seasontime

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