5 cosas que la gente piensa del ejercicio y que no son ciertas

Publicado 9 enero, 2020 por Javier Escribano
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Ponerse en forma suele estar en muchas listas de propósitos de año nuevo… y suele ser uno de los primeros en caer. Achacamos el abandono del ejercicio a la falta de tiempo en nuestra rutina diaria o a nuestra actual condición física, y tiramos la toalla antes de empezar porque «no va a merecer la pena». El problema es que muchas de las razones por las que abandonamos están basadas en ideas y suposiciones equivocadas. Acabar con la desinformación es el primer paso, y en este artículo desmontamos 5 mitos que seguramente os animen a comenzar una rutina de ejercicio.

¿Hacer ejercicio durante menos de diez minutos no cuenta?

Una de las ideas más extendidas sobre el ejercicio es que este tiene que ser prolongado (diez minutos como mínimo) para que empiece a tener efecto. Sin embargo, estudios recientes recogidos en la segunda edición de Physical Activity Guidelines for Americans desmontan el mito: cualquier actividad que requiera algo de esfuerzo físico extraordinario, por corta que sea, incluso actividades tan cotidianas como subir unas escaleras rápido, cargar con bolsas pesadas o empujar muebles, tiene un efecto positivo en la salud.

escaleras ejercicio físico

De esta forma, el estudio recomienda coger el hábito de entrenar en pequeñas «píldoras» de entre tres y cinco minutos, repartidas a lo largo del día (y preferiblemente antes de cada comida). De esta forma, se eliminan las barreras económicas (no necesitamos material), temporales y psicológicas (no hace falta tener un gran estado de forma para poder llevar a cabo alguna de estas actividades); se facilita la acción de coger una rutina de entrenamiento; y además ayuda a despejar la mente del tedio y el estrés del trabajo del día a día.

¿Salir a correr una vez a la semana es suficiente?

El ejercicio aeróbico, como montar en bici o salir a correr, utiliza oxígeno para quemar hidratos y grasas, por lo que es fundamental para mantener alejadas enfermedades cardiovasculares. Un estudio ha demostrado que un ejercicio aeróbico consistente puede reducir hasta en un 30% el riesgo de mortalidad prematura por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Sin embargo, no se demostró que una mayor intensidad y duración de la actividad incrementara dichos efectos positivos para la salud.

Esto significa que, incluso si no tenemos tiempo para salir a correr todo lo que nos gustaría, cualquier ejercicio cuenta. El estudio determina que con apenas 50 minutos de ejercicio moderado a la semana, ya se notan los efectos positivos.

salir a correr running bici

Los peligros de dejar de hacer ejercicio

A pesar de que es posible mantener una buena rutina de ejercicio sin necesitar demasiado tiempo, la constancia es clave. Dejar de hacer ejercicio durante una semana o más reduce considerablemente la capacidad aeróbica, empeora la absorción de oxígeno, desacelera la circulación de la sangre haciendo que se vuelva más espesa, y hace los músculos pierdan volumen y elasticidad. A nivel físico, perdemos fuerza, y movilidad, y el mermado metabolismo hace que nos cansemos  (y desanimemos) enseguida. A nivel mental, aumentará el estrés, dormiremos peor y sentiremos pereza y malestar que nos dificultará retomar la rutina y nos pueden sumir en depresión. Y a la larga, por supuesto, la aumenta el riesgo de padecer alguna enfermedad crónica.

La moraleja de todo esto es que el ejercicio no es algo que podamos acumular en una despensa. De nada sirve dedicar un día a «ciclarnos» en el gimnasio para compensar los días que no vamos, si después no somos capaces de mantener una rutina durante más de una semana. Es, por tanto, mucho mejor realizar un ejercicio moderado o leve, dentro de nuestras capacidades físicas y disponibilidad de tiempo, pero constante.

¿Hacer ejercicio sirve para adelgazar?

Hemos visto que cualquier ejercicio, incluso en pequeñas dosis, es beneficioso para nuestra salud y poderoso para combatir enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres. Sin embargo, para muchos el principal objetivo de realizar ejercicio físico es perder peso. Y esto es un error, pues para lograr una pérdida de peso visible simplemente a través del ejercicio, y sin cambiar nuestra alimentación, haría falta una cantidad de esfuerzo monumental (una hora intensa todos los días) que simplemente no es factible para la mayoría de las personas. 

Por supuesto, la clave no es en el ejercicio, sino en la alimentación. Una dieta menos calórica, más sana y con menos cantidad es lo que de verdad marca la diferencia. Hacer ejercicio puede acelerar el proceso y ayuda a mantenerse en forma, pero si lo que queremos es perder peso, es algo secundario.

Ejercicio para embarazadas, enfermos crónicos y personas mayores

El ejercicio es beneficioso para todas las personas, sin importar condiciones físicas extraordinarias como un embarazo o una enfermedad crónica. De hecho, es recomendable en ambos casos, pues ayuda a combatir la atrofia muscular que puede producirse por periodos de inactividad, además de todos los beneficios ya mencionados (mejora de la circulación, mejor estado emocional…). Por supuesto, el ejercicio se debe realizar teniendo en cuenta las capacidades físicas particulares, consultando antes a un médico.

embarazada yoga ejercicio

Ni que decir tiene que la edad tampoco debe ser un impedimento. Muchos estudios aseguran que el envejecimiento no llega a ser una causa principal de mortalidad hasta mediados de los noventa años de edad. La gran mayoría de causas de mortalidad en personas de más de 65 años están derivadas de enfermedades que pueden ser evitadas a través del ejercicio físico. Una rutina de ejercicio moderada reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y colesterol, además de mejorar el metabolismo y reforzar el sistema inmunológico.

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