Nos pasa a muchos: superamos la barrera de apuntarnos al gimnasio, conseguimos ir con una frecuencia de la que no da vergüenza hablar y hasta nos aplicamos siendo disciplinados con nuestra tabla de ejercicios y estiramientos. Sin embargo, al volver a casa, nos falta tiempo para asaltar la nevera y comernos cualquier cosa que se nos ponga delante.
Es normal, nuestro cuerpo ha empleado una gran cantidad de energía durante el ejercicio y quiere recuperarse consumiendo agua y alimentos. Pero tenemos que tener en cuenta que si queremos que todo el esfuerzo anterior no haya sido en vano, debemos darle a nuestro organismo alimentos que le ayuden a reponerse sin echar por tierra todo lo trabajado.
Por eso, hoy queremos compartir con vosotros 5 recetas para recuperarnos después de hacer deporte sin engordar. Al final te dejamos el vídeo de Tasty para que veas el proceso de cada una de ellas.
Pollo asado con verduras
Las células musculares se rompen y reconstruyen durante el ejercicio y la recuperación. El pollo contiene 9 aminoácidos esenciales para realizar este último proceso.
Ingredientes:
- Batata o boniato
- Coles de bruselas
- Manzana
- Muslos de pollo
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra
- Ajo
- Romero
- Tomillo
Preparación:
Trocea los vegetales y colócalos en una bandeja de horno. Pon encima los muslo de pollo y añade la sal, el aceite, el ajo y las especias. Hornea durante 30 minutos a 200ºC y comprueba que la carne esté a tu gusto. Puede necesitar de 10 a 12 minutos más.
Salmón con aguacate y lima
El ejercicio puede causar inflamación. Los ácidos grasos omega-3 del salmón ayudan a prevenirla y ayudan con el dolor de las articulaciones.
Ingredientes:
- Salmón
- Ajo
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra
- Pimentón
- Aguacate
- Cebolla morada
- Cilantro
- Zumo de lima
Preparación:
Unta el filete de salmón con las especias, la sal y el aceite. Después hornea durante 10-12 minutos a 200ºC. A parte, corta el aguacate y la cebolla en trozos del tamaño que prefieras, añade el cilantro, la sal y la pimienta al gusto; después echa un chorrito de aceite y una cucharada de zumo de lima. Puedes usar la ensalada como guarnición o ponerla por encima del pescado a modo de vinagreta.
Ensalada tailandesa de quinoa
La quinoa tiene un bajo índice glucémico por lo que no aumenta los niveles de glucosa significativamente. Los alimentos de este tipo aportan energía, sacian durante más tiempo y ayudan a no engordar.
Ingredientes:
- Agua
- Caldo de verduras
- Quinoa
- Zanahoria
- Pimiento rojo
- Pepino
- Col lombarda (morada)
- Edamame o vainas de soja
Para el aliño:
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de jengibre
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cucharada de miel
- 1/4 de cucharada de manteca de cacahuete
- Cebolleta
- Cacahuetes
Preparación:
Cuece la quinoa durante 15 minutos. Corta las verduras en trozos del tamaño que más te guste y mezcla los ingredientes del aliño para añadirlo al final junto con la cebolleta picada y los cacahuetes.
Revuelto de coliflor y gambas
La coliflor es baja en calorías y carbohidratos, y tiene mucha vitamina C. Esta última se utiliza en la síntesis de colágeno, una proteína que ayuda a reforzar los vasos sanguíneos, los tendones y los ligamentos.
Ingredientes:
- Coliflor
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- Zanahoria
- Ajo
- Gambas
- Guisantes
- Huevos
- 3 cucharadas de salsa de soja
- Pimienta blanca
Preparación:
Pica la coliflor con una picadora. En una sartén o wok, echa el aceite y sofríe la zanahoria con el ajo y las gambas. Después añade los guisantes, la coliflor y mezcla bien. Vierte los huevos batidos y revuelve durante unos minutos hasta que esté a tu gusto. Añade la salsa de soja y la pimienta blanca para acabar.
Solomillo de ternera asado con verduras
La carne de ternera es rica en vitamina B12 y cinc, además de ser una fuente de proteínas, que ayudan a reconstruir los músculos tras el ejercicio y a mantener los huesos fuertes.
Ingredientes:
- Tomates cherry
- Zanahoria
- Pimiento amarilllo
- Cebolla morada
- Espárragos
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
- Ajo
- Tomillo
Preparación:
Trocea las verduras en trozos medianos y colócalas en una bandeja de horno. Añade la sal, las especias, el ajo y un poco de aceite. Hornea durante 15 minutos a 200ºC. Después, haz las verduras a un lado y coloca un filete solomillo de ternera en el centro. Salpimienta, añade ajo y tomillo y hornea a 200ºC durante 10 minutos.
Aquí tienes el vídeo con el paso a paso de cada una de las recetas (en inglés):
