Somos lo que comemos, y con nuestro estado de ánimo ocurre lo mismo. Existen ciertos tipos de alimentos que pueden ayudarnos a mejorar nuestra capacidad y predisposición mental, mejorando nuestro humor y actitud ante la vida. Sin embargo, hay otros que resultan especialmente perjudiciales. Y no solo para nuestro físico, sino para nuestra mente.
Alimentos que aumentan el riesgo de padecer depresión
Azúcar
Comencemos por uno de los alimentos más peligrosos y extendidos. Tanto es así que la ingerimos sin saberlo, pues normalmente viene escondida en miles de alimentos procesados.
Los últimos estudios científicos relacionan el consumo regular de azúcar con hasta 4 enfermedades mentales, entre ellas la depresión, por no mencionar las nocivas consecuencias sobre nuestro organismo.
El azúcar puede provocar resistencia a la insulina y leptina, ambas de gran importancia para la salud mental. Además suprime la actividad de la hormona del crecimiento o BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), cuyo trabajo es clave ya para la correcta producción de hormonas cerebrales sanas. Los niveles de BDNF son excesivamente bajos en personas con depresión.
El doctor Mark Hyman también señala que el azúcar causa la inflamación celular. «Las células de grasa resistentes a la insulina se inflaman, si tomas mucho azúcar, produciendo citoquinas, cuya circulación y difusión daña el cerebro y aumenta el riesgo de depresión«.
Recuerda que el azúcar también se ingiere en batidos, refrescos, zumos, golosinas, chocolates, bollería industrial, cereales procesados, yogures azucarados…
Grasas saturadas y grasas trans
El estudio, llevado a cabo por investigadores de las universidades de Navarra y Las Palmas de Gran Canaria, ha relacionado la ingesta de grasas trans y saturadas con el desarrollo de la depresión. En concreto, detectaron que las personas con un alto consumo de grasas trans y saturadas registraban un 48% más de posibilidades de sufrir depresión, que quienes hacían un consumo comedido y un 60% más que quienes no las consumen.
Recuerda que las grasas saturadas se encuentran en comida basura, alimentos fritos, snacks, aperitivos, chocolates, carnes, visceras, piel y embutidos cárnicos, fiambres, cremas de pastelería, mantequilla…
Alimentos procesados altos en calorías, pobres en nutrientes
Los alimentos procesados suelen ser una bomba de aditivos, azúcares y grasas escondidas. De hecho, son la combinación perfecta para sumar los efectos negativos de todas estas sustancias.
Alcohol
Su abuso por tiempo prolongado desencadena varios tipos de cuadros depresivos, ya que interfiere en receptores del sistema nervioso. Aunque aún no se conocen los mecanismos asociados a esta reacción, se confirma su relación según lo publicado en la revista Archives of General Psychiatry.
Alimentos que previenen y ayudan a combatir la depresión
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Cereales y granos
Los hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de granos de mis, trigo y otros, estimulan la producción de serotonina, la cual mejora el buen humor. Su consumo es especialmente útil para combatir la depresión otoñal o la astenia primaveral.
Puedes encontrarlos en el trigo, avena, arroz y sus derivados, como pastas, fideos o espaguetis; legumbres como habas, garbanzos, lentejas, soya o guisantes; hortalizas como patatas, cebolla, espinacas, zanahorias; frutas como manzanas, peras, melocotones o ciruelas.
Ácidos grasos
No todas las grasas son iguales. Las monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva y otros alimentos son especialmente buenas para nuestro organismo.
Estudios científicos han encontrado que aquellas sociedades de individuos que no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 poseen mayores tasas de trastorno depresivo. Por ello, introduce en tu dieta pescados azules, frutos secos y semillas como linaza, cánola, nuez, soya, trigo, avellana o almendras. También en lechuga, pepino, coles bruselas, espinacas, frambuesas y piñas.
Minerales
Calcio, magnesio, potasio, selenio y litio, son los minerales más efectivos contra la depresión. Alimentos ricos en calcio son verduras como ajos, cebollas, coles; frutas, tales como castañas, nueces, coco, higos, manzanas, mangos, plátanos, aguacates, almendras y cochayuyo.
Alimentos ricos en triptófano y fenilalanina
El triptófano es un relajante natural y esencial para promover la liberación de serotonina. Se encuentra presente en ajos, cebollas, anacardos, avena, col, calabaza, castañas y en los cítricos en general, tomates, higos, mango, frijoles y alimentos de origen animal, como pescado, pollo y pavo.
La fenilalanina es otro aminoácido que ayuda contra la depresión, ya que contribuye a la producción del neurotransmisor norepinefrina. Puede encontrarse en alimentos altos en proteínas, como leche o sus derivados, huevos o legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soja, arvejas)
Cítricos
La Vitamina C es un potente antioxidante con poder para reducir en sangre los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado culpable de la depresión bipolar.
En resumen, lo que es bueno para tu cuerpo también lo es para tu mente, por lo que ya tienes una razón más para adoptar un estilo de vida saludable.
