Cuando se trata de escoger entre un alimento u otro, mucha gente hace caso omiso de las etiquetas y los valores nutricionales de los mismos. Se dejan guiar por la confianza que les transmite el producto, o porque simplemente ya lo han probado y les gusta; o no, pero tienen ganas de hacerlo. Una postura más que comprensible, por el hecho de que continuamente se dan a conocer productos que hasta ese momento «eran saludables», pero que ahora parecen haberse vuelto potencialmente peligrosos para nuestro organismo.
Dicho esto, aquellos que sí tienen intención de mirar los datos de las etiquetas, puede que este artículo les sirva para planificar sus comidas y refrigerios, así como para elegir los alimentos más adecuados para prevenir o controlar algún tipo de patología. Así pues, ser capaces de leer y entender las etiquetas nutricionales en los alimentos que compramos es una gran herramienta para emprender un estilo de vida más saludable en general.
Si bien las calorías son uno uno de los datos más relevantes de estas etiquetas, no son lo único en lo que debemos fijarnos. Estas son las cosas más importantes a tener en cuenta la próxima vez que te encuentres en la tienda de comestibles con un producto en la mano:
Tamaño de la porción / Número de porciones
La parte superior de la etiqueta de información nutricional indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. El tamaño de la porción es la clave para el resto de información contenida en las etiquetas.
La información nutricional sobre los alimentos -como las calorías, el sodio y la fibra- se basa en una porción, por lo que si consumimos dos porciones, estaremos obteniendo el doble de calorías y obteniendo dos veces la cantidad de nutrientes.
Por tanto, conocer el tamaño de las porciones es la manera de saber con seguridad cuántas calorías y nutrientes estamos consumiendo.
Calorías
Para los seres humanos, las calorías funcionan igual que el combustible para los coches. Son la fuente de energía que iremos quemando a lo largo del día con la actividades física y el ejercicio.
Los nutricionistas recomiendan comer porciones más pequeñas de alimentos ricos en nutrientes que tienen un alto contenido calórico. Procura que tus aperitivos no excedan las 150 calorías y tus comidas las 400. No se trata de estresarse contando calorías, sino de llevar una cuenta generalizada.
Azúcares y azúcares añadidos
Los azúcares añadidos -como la glucosa, sacarosa o el jarabe de maíz- son uno de los ingredientes que aparecen en los alimentos y bebidas que debemos evitar a toda costa para un estilo de vida saludable. Trata de sustituir las bebidas gaseosas azucaradas por agua o té, y cambiar los postres por fruta fresca.
En este artículo encontraréis un montón de información acerca del azúcar, que puede que os interese.
Sodio
Otro dato importante a tener en cuenta es el contenido de sodio. Hay que tratar que su consumo esté entorno a 1.500 y 2.000 mg al día. Los investigadores han encontrado que el consumo de una dieta baja en sodio reduce el riesgo de padecer presión arterial alta y enfermedades coronarias.
Fibra
Una dieta alta en fibra es esencial para la salud del corazón. Se recomiendan de 2 a 3 gr. de fibra por cada 100 gr. de ingesta. La mayoría de los carbohidratos provienen de la fibra o el azúcar -que vendrá especificado aparte-, así que aseguraros de en vuestra ingesta predomine el primero en lugar del segundo. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.
Grasas
Lo más recomendable es comprar alimentos bajos en grasas saturadas y con cero grasas trans. Cuanto menor es la cantidad total de grasas de un producto, mejor, pero no hay que eliminarlas por completo. El cuerpo humano necesita 6 gr. de grasa saturada y 50-60 gr. de grasa total al día.
Potasio
Los nutricionistas recomiendan al menos 4.700 mg. de potasio al día. Algunos alimentos comunes ricos en potasio son la leche, el plátano, vegetales, batatas, judías blancas o el yogurt.
Proteínas
La cantidad de proteínas que necesitamos por día dependerá de nuestro peso. El hombre promedio necesita alrededor de 56 gr. diarios, mientras que la mujer promedio unos 46 gr. Nuestro cuerpo utiliza las proteínas para reconstruir y reparar los tejidos. Por eso, las proteínas adicionales se recomiendan cuando la persona quiere aumentar su masa muscular.
Sabido esto, la próxima vez que visites el supermercado, detente un momento a planificar tus comidas de la semana mirando los valores nutricionales de las etiquetas, asegurándote de consumir alimentos que optimicen el rendimiento del cuerpo y que le den el combustible que necesita para pasar el día.
