¿Has tenido Covid? Te mostramos 5 ejercicios para recuperar la respiración

Publicado 22 enero, 2021 por Elena
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Como probablemente ya sepáis, dado que llevamos un año rodeados de información acerca del coronavirus, el Covid-19 ataca al sistema respiratorio, provocando neumonías y, en ocasiones, un Síndrome Agudo Respiratorio Grave (SARS). Esto deja diversas secuelas que pueden ser tratadas, una vez superada la infección, con meses de terapia y ejercicio.

Según Peiting Lien, fisioterapeuta en el Hospital Johns Hopkins, todo comienza de manera muy simple: concentrándonos en nuestra respiración. También nombra otros ejercicios que pueden ser útiles para recuperar la respiración cuando hemos pasado el Covid. Hoy os vamos a contar en qué consisten estos ejercicios, publicados por la web Johns Hopkins Medicine.

Precauciones a tener en cuenta antes de comenzar los ejercicios

Antes de realizar los ejercicios asegúrate de no tener:

  • fiebre
  • dificultades respiratorias estando en reposo
  • dolor en el pecho o palpitaciones
  • las piernas hinchadas

Si ya has comenzado los ejercicios, para si sientes algo de lo siguiente:

  • mareo
  • falta de aliento
  • dolor en el pecho
  • piel fría y húmeda
  • cansancio excesivo
  • ritmo cardíaco irregular
  • cualquier otro síntoma que te alarme

Respiración diafragmática o abdominal

Este tipo de respiración, más profunda que la respiración superficial que solemos utilizar automáticamente, fortalece al diafragma, induce a la relajación y mejora el funcionamiento del Sistema Nervioso. Este ejercicio se divide en fases en función de la capacidad individual. Todas las fases se practican durante 1 minuto y constan de los mismos pasos, variando únicamente la postura con la que se realizan.

Para una correcta respiración, las inspiraciones y exhalaciones se hacen a través de la nariz, con la boca cerrada y la lengua colocada en el paladar superior. Colocaremos las manos sobre nuestro estómago para notar cómo llega y se ve el aire. No pases de fase si aún no puedes completar los ejercicios previos sin sentir un exceso de falta de aliento.

Estos ejercicios están recomendados por la Asociación Americana del Pulmón y también establecen una práctica diaria de entre 5 y 10 minutos para perfeccionar la respiración.

1. Respiración profunda tumbado bocarriba:

boca arriba

Imagen de Fisioterapia Querétaro (Youtube)

  1. Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas, de manera que los pies estén apoyados sobre la superficie, o estiradas
  2. Coloca las manos sobre tu estómago
  3. Cierra la boca y coloca la lengua en el paladar superior
  4. Comienza a respirar por la nariz, llevando el aire al estómago
  5. Exhala poco a poco a través de la nariz

2. Respiración profunda tumbado bocabajo:

boca abajo

Imagen de Fisioterapia Querétaro (Youtube)

  1. Colócate boca abajo con la cabeza sobre los brazos para poder respirar (respirar como en la primera fase)

3. Respiración profunda sentado:

respiracion sentado

Imagen de Fisioterapia Querétaro (Youtube)

  1. Siéntate estirado en el borde de la cama o de una silla, con las manos a los lados de tu estómago (respirar como en la primera fase)

4. Respiración profunda de pie:

de pie

Imagen de Fisioterapia Querétaro (Youtube)

  1. Colócate de pie estirado con las manos a los lados del estómago (respirar como en la primera fase)

Aquí os dejamos este vídeo, con el programa de ejercicios completo, para un mejor ejemplo sobre cómo realizarlos.

Del bostezo a la sonrisa

Con este ejercicio se mejora la coordinación y la fuerza de los hombros y los brazos. Además, ayuda a estirar los músculos del pecho, dejando al diafragma más espacio para expandirse. También ha de practicarse durante 1 minuto.

  1. Siéntate estirado en el borde de la cama o de una silla
  2. Eleva los brazos sobre la cabeza y crea un gran bostezo de estiramiento
  3. Baja los brazos y sonríe durante 3 segundos

Humming

Este ejercicio consiste en hacer el sonido «hmmm» mientras exhalamos. Esto incrementa la producción de óxido nítrico, un importante neurotransmisor que ayuda a reparar el Sistema Nervioso, mejora las conexiones entre neuronas, dilata los vasos sanguíneos y reduce el estrés. Esta respiración se realiza sentados y siguiendo los mismos pasos que en ejercicios anteriores, practicando también durante 1 minuto.

En un estudio publicado en abril de 2020, hablaron de la importancia de respirar por la nariz, en vez de por la boca, pues la nariz ayuda a calentar y humedecer el aire, mientras que al respirar por la boca el aire entra seco y eso no ayuda con los síntomas del Covid.

Cabe recalcar que los ejercicios de respiración no previenen contra el virus ni ayudan a superarlo. Tal y como se ha mencionado al principio, son ejercicios que ayudan con las secuelas a nivel respiratorio, una vez superada la infección.

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