Con las medidas de contención impuestas por los gobiernos para frenar el avance del coronavirus, así como la clausura de los gimnasios, muchos hemos convertido la casa en nuestro propio centro deportivo de emergencia. Así pues, todo lo que sean rutinas de ejercicios para mantenernos en forma, ¡bienvenidos sean!
Y es por ello que hoy venimos con una rutina muy especial: ¡la que utilizan Los Vengadores! Don Saladino, responsable de las transformaciones físicas de actores como Ryan Reynolds, Hugh Jackman, Zachary Levy, David Harbour o los mismísimos Vengadores, ha colgado una rutina en su cuenta de Instagram con la que podemos entrenar todo el cuerpo.
Sebastian Stan y Don Saladino entrenando / donsaladino
Don Saladino y Blake Lively, la esposa de Ryan Reynols / donsaladino
Una rutina que, aunque no se plantea fácil, podremos realizar cómodamente y rápidamente desde casa y sin necesidad de demasiados materiales. ¿Estáis preparados? Comencemos:
La rutina de ejercicios de Los Vengadores para mantenerse en forma desde casa
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Esta rutina no os llevará mucho tiempo y lo único que vais a necesitar es un banco que, en su defecto, puede ser sustituido, por ejemplo, por una silla. Vamos allá:
Sentadillas con salto y pierna elevada
donsaladino
Debéis colocaros de espaldas al escalón, descansando el empeine de uno de los pies sobre él. Con el vientre apretado, bajaremos hasta la posición de sentadilla, flexionando la otra pierna. Ahora debemos elevarnos con un salto, apretando los glúteos y empujando desde le talón. Aterrizaremos de nuevo en la posición de sentadilla (8 repeticiones de cada lado).
Handcuffs (Esposas)
Nos tumbaremos boca abajo, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y la zona core tensionada. Elevando el pecho, nos mantendremos estables mientras dibujamos semicírculos con los brazos lentamente desde las caderas hasta por encima de la cabeza (10 repeticiones).
Flexión en pica con banco
Con los pies juntos y apoyados en el escalón, apoyaremos las manos en el suelo, haciendo que nuestras piernas y el torso formen un ángulo de 90 grados. Las manos deberían estar debajo de los hombros. Apretaremos el cuerpo para mantener el ángulo y bajaremos flexionando. Después, subiremos para completar una repetición (de 8 a 10 repeticiones)
Tijeras tumbado supino
Para empezar, nos tumbaremos boca arriba, asegurándonos de tener la espalda recta y apoyada en el suelo. Ahora levantaremos las piernas todo lo que podamos, sin doblarlas. Después iremos bajándolas alternadamente sin doblarlas, hasta que casi toquen el suelo, pero sin llegar a hacerlo (10 repeticiones por cada pierna).
Rápida y fácil, ¿verdad? Pero si se os hace demasiado repetitiva, siempre podéis incluir ejercicios y alternar otros. Por ejemplo, podéis añadir esta otra rutina, la cual incluye 3 ejercicios usando bandas elásticas:
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Esta otra rutina también os permitirá hacer combinaciones muy interesantes. En esta el único material que vais a necesitar es el marco de una puerta ¡chupado!
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Y, si tenemos banco en casa, así como muchas ganas de incluir otros ejercicios en la rutina diaria:
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Un ejercicio de calentamiento que no puede faltar: el molino de viento
Saladino recomienda añadir este ejercicio de calentamiento antes de comenzar a hacer cualquier tipo de rutina:
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Saladino recomienda que con 3 series de 8 con cada brazo será más que suficiente para un calentamiento eficaz. «El molino de viento es un ejercicio que tiene la capacidad de estirar las caderas, los oblicuos y los isquiotibiales al mismo tiempo que aumenta la fuerza de los hombros, los glúteos y el núcleo«, explica el entrenador de famosos.
Y si aún necesitas más ejercicios, aquí tienes los 10 mejores canales de Youtube para hacer deporte desde casa.
