Hacer ejercicio casi siempre forma parte de nuestros propósitos de año nuevo y lo más normal es que ahí se quede, en la lista de propósitos y no de objetivos cumplidos. La verdad es que cuesta ponerse en serio a hacer deporte y más cuando suele ser una actividad relegada al ocio y el tiempo libre.
Durante la cuarentena fueron muchas las personas que se iniciaron en el deporte en casa, por su cuenta o siguiendo tutoriales de Youtube e Instagram. Si tú eres una de esas personas que se ha animado a hacer ejercicio en la tranquilidad de su salón, no te puedes perder esta lista de posibles errores que quizá cometas y por los cuales no ves los resultados deseados.
1. No adaptar el ejercicio a nuestra capacidad inicial: pasar de nada a todo
Este es el error por excelencia de prácticamente cualquier persona que comienza a hacer deporte. El primer día, llevados por la motivación, nos excedemos en el entrenamiento y al día siguiente estamos tan cansados y con tantas agujetas que probablemente no volveremos a hacer ejercicio en unos cuantos días, haciendo más difícil que cojamos una buena rutina.
Aunque te resulte un poco aburrido los primeros días, es crucial empezar poco a poco para permitir al cuerpo adaptarse.
2. Cardio y nada más que cardio
Si para pasar la cuarentena, compraste una cinta de correr o una bicicleta estática con la que hacer cardio durante horas en casa, es hora de implementar otros ejercicios. Es cierto que con el cardio se pierde grasa, pero no conseguirás tonificar el cuerpo a menos que realices también ejercicios de fuerza y una dieta adecuada.
Demasiado cardio puede aumentar el riesgo de lesión y también hace más difícil ganar masa muscular. En un estudio realizado a 10.500 personas se comprobó que 20 minutos de entrenamiento de fuerza reduce más grasa abdominal que simplemente ejercicios de cardio.
3. Pesas muy pequeñas o muy grandes
Es importante adaptar el peso que usamos a nuestras capacidades: ni mucho ni poco. Si el peso que levantas es insuficiente, harás muchas repeticiones, corriendo riesgo de lesionarte sin trabajar realmente el músculo. Si tu objetivo es tonificar, utiliza un peso que te permita realizar entre 15 y 20 repeticiones.
Por el contrario, si te excedes con el peso, es probable que la postura que emplees durante el ejercicio no sea la apropiada, pues el cuerpo tomará posturas para sobrecompensar la carga. Una vez más, corremos riesgo de lesión. Si tu objetivo es ganar masa muscular, la National Academy of Sports Medicine recomienda utilizar un peso con el que puedas hacer entre 6 y 12 repeticiones.
4. Abdominales clásicos para perder grasa abdominal
Si haces cientos de abdominales con el objetivo de perder grasa abdominal y definir el abdomen, siento decirte que no va a funcionar. Al menos si sólo realizas los abdominales clásicos.
Para perder grasa tenemos que quemar más calorías de las que ingerimos y eso es prácticamente imposible haciendo únicamente abdominales. Conseguirás fuerza y resistencia, pero no verás resultados a menos que realices dieta e incorpores también ejercicios de fuerza. Prueba las planchas o abdominales hipopresivos en lugar de tumbarte en la esterilla y hacer cien abdominales clásicos.
5. Hacer la misma rutina todos los días
Este error es común entrenando también en gimnasios, pero en casa es aún más fácil hacer todos los días la misma clase de Youtube que nos gusta y con la que nos sentimos cómodos. El problema es que, una vez tu cuerpo se ha acostumbrado a esa rutina, no vas a seguir progresando.
Hay que variar los ejercicios y la intensidad con la que los realizamos para que el entrenamiento dé sus frutos.
6. Hacer HIIT sin tener un hábito previo de entrenar
HIIT son las siglas en inglés del entrenamiento con intervalos de alta intensidad, geniales para quemar grasa en pocos minutos. Resultan muy tentadores, pero su propio nombre indica que son de alta intensidad, por lo que no son aptos para todo el mundo.
Si quieres iniciarte en entrenamientos de HIIT, comienza primero por ejercicios de cardio y poco a poco introduce pequeños intervalos de alta intensidad con amplios periodos de descanso. Con el tiempo podrás alargar los intervalos y acortar el descanso entre ellos.
7. No elegir bien la habitación donde vas a entrenar
Parece una tontería, pero es necesario dedicar un momento a pensar cuál es la estancia de tu casa más apropiada para entrenar. Por supuesto es importante tener en cuenta el espacio que tienes, pero también otros factores.
Si entrenas en la misma habitación en la que te relajas viendo la televisión o donde te echas la siesta, corres riesgo de distraerte o tumbarte «solo un momento» y que al final te dé más pereza entrenar.
8. No utilizar la ropa adecuada para entrenar
Aunque entrenemos en casa no debemos olvidar que la ropa es una parte importante del entrenamiento. Además de elegir ropa y calzado cómodo para entrenar adecuadamente, tener un buen outfit hará que nos sintamos mejor con nosotros mismos y nos motive a hacer deporte para usar esa ropa.
9. Comer mal y no dormir suficiente
Creer que vamos a conseguir todos nuestros objetivos con solo entrenar, sin modificar nuestros hábitos alimenticios, es un gran error. Es esencial alimentarte correctamente, tanto para tener la energía necesaria para entrenar como para proporcionarles a tus músculos proteína para desarrollarse. No olvides los carbohidratos, hay que perderles el miedo, pues son imprescindibles para una correcta nutrición.
Para ver resultados sin mermar tu salud, convierte también dormir bien en una de tus prioridades. Un estudio demostró que la falta crónica de sueño altera los niveles hormonales de tu organismo haciendo que aumente tu apetito y, así, tu peso.
10. No descansar suficiente o descansar demasiado
Es necesario dejar a los músculos descansar y recuperarse tras el entrenamiento y también durante la propia sesión de ejercicio para evitar lesiones. Si entrenamos todos los días, es probable que al tercer o cuarto día estemos exhaustos y necesitemos unos días para recuperarnos. Un estudio publicado en Chronic Disease and Translational Medicine encontró que el ejercicio excesivo podía llevarnos a tener náuseas, dolor de pecho, hipoglucemias y hasta podía debilitar nuestro sistema inmunitario.
Tampoco tenemos que pasarnos y descansar en exceso. No verás resultados si entrenas intensamente un día a la semana y los demás días no haces nada. Hay que mantener una rutina constante de entrenamiento donde haya días de descanso.
