La ciática es un conjunto de síntomas provocados por la compresión del nervio ciático en la zona baja de la espalda y el glúteo. De entre todos sus síntomas destaca el dolor agudo que rodea la nalga y la pierna circundante, así como dolor punzante, sensación de quemazón y hormigueo. Las molestias se intensifican en posición sentada y en los casos más severos, puede causar una pérdida de control del intestino y la vejiga.
Tumores, infecciones, hernias de disco o contusiones severas pueden desencadenar este insufrible dolor que puede llegar a cronificarse. Afortunadamente, el ejercicio fisioterapéutico logra reducir el dolor al reforzar los músculos de la espalda, corregir la postura y descargar la presión de la zona. Aquí tienes una magnífica tabla de 6 ejercidos y estiramientos que puedes usar para prevenir y aliviar la ciática.
Estiramientos isquiotibiales
Sentados en el suelo con las piernas rectas y separadas una cuarta, exhalamos todo el aire y nos inclinamos hacia delante tratando de tocar nuestros pies con las manos. En esa posición, trataremos de empujar las clavículas hacia adelante estirando toda nuestra musculatura, manteniendo la postura por 30 segundos.
Elevación de piernas
Con la espalda pegada al suelo, abrimos los brazos para equilibrarnos y doblamos rodillas. A continuación, subimos y bajamos las piernas lentamente 5 repeticiones.
Estiramiento piriforme
Cruce una pierna sobre la otra colocando el tobillo sobre la rodilla contraria. Después, con la ayuda de tus manos, eleva la pierna y ejerce tensión tratando de atraer tu rodilla contra el pecho durante 20 segundos. Adopta lentamente la posición inicial y repite con la otra pierna.
Elevaciones de rodilla
Sentado, dobla la rodilla ayudándote con las manos y tira de ella suavemente hacia el pecho durante 10-30 segundos. El pie no debe separarse del suelo. Repite con la pierna contraria.
Extensión de espalda
Acuéstate boca abajo y apoya las palmas de tus manos alineadas bajo los hombros. Presiona hacia arriba y levanta lentamente llevando tu cabeza hacia atrás arqueando y estirando poco a poco tu espalda.
No hace falta que subas del todo, solo hasta donde te sientas cómodo. Poco a poco irás ganado más flexibilidad.
Estiramiento de glúteos
Tumbados, dobla la rodilla ayudándote con las manos hasta alcanzar su punto más alto. Una vez ahí, mantén la posición tirando de la rodilla hacia el pecho suavemente durante 10-30 segundos. Sentirás que el glúteo se estira. Repite con la pierna contraria.
