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¿Índice glucémico? Lo que realmente importa conocer si quieres perder peso y estar sano

Antes de pasar a ver qué frutas y verduras poseen los niveles glucémicos más altos, conviene explicar un par de cosas previas.

Supongo que habéis oído hablar de los carbohidratos más de lo que os gustaría, pero puede que no sepáis exactamente la función y el efecto que podrían tener sobre el organismo. Pues bien, según la web MedlinePlus:

“Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes de nuestra alimentación, que ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Por ello, si tenéis diabetes o estáis en riesgo de desarrollar esta enfermedaddebéis aprender todo lo necesario sobre este tema y tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que consumís. 

Así pues, sobre todo en estos casos, aunque también para llevar un estilo de vida más saludable, conviene tomar alimentos con un nivel glucémico bajo ya que no aumentan mucho los niveles de glucosa en sangre y además nos mantendrán saciados durante más tiempo, puesto que el organismo estará trabajando para asimilar dichos azúcares, manteniendo el metabolismo activo por más tiempo y, por tanto, quemando más calorías y fomentando el correcto equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico. 

El índice glucémico (IG)

Sabido esto, el índice glucémico, según la web tomadieta, es:

Un valor numérico que se asigna al alimento, que mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del carbohidrato por nuestro organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de glucosa en sangre. La velocidad con la que el organismo asimila el alimento, también depende de si el alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros”.

Como os decía antes, la ingesta de alimentos con un IG bajo o medio-bajo nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes o la obesidad, así como mantener niveles de azúcar estables en la sangre.

También hay que saber que el IG no es un valor que vaya a afectarnos a todos por igual, ya que habrá que tener en cuenta otros factores como la respuesta de la insulina.

Una vez que hemos entendido la función de los carbohidratos y el IG, pasemos a ver qué frutas y verduras poseen los índices más altos y bajos.

Alto índice glicémico frutas y verduras

La escala índice glucémico oscila entre 0 y 100, ayudando a tener una idea general de dónde situar cada alimento, sobre todo cuando estamos tratando de limitar la ingesta de carbohidratos o de mantener unos niveles normales de glucosa en sangre. La escala divide los alimentos en 3 categorías:

  • De 0 a 30: alimentos de IG bajo
  • De 30 a 55: alimentos de IG medio
  • De 55 a 100: alimentos de IG alto

Siempre nos han dicho que las frutas y verduras están entre las cosas más saludables que podemos comer y, en su mayor parte, es cierto. Sin embargo, existen algunas frutas y verduras que poseen un índice glucémico alto, y su consumo podría traducirse en un aumento en nuestros niveles de azúcar en sangre.

  • Plátanos – Su IG es difícil de cuantificar y variará en función de su maduración. Mientras que el valor general para el plátano es 51, cuando están muy maduros poseen un alto contenido de azúcares y esto podría incluirles a la categoría de alimentos con alto IG.
  • Piña – con un IG de 50, la piña está en el extremo superior del espectro medio. Lo incluimos aquí, porque la piña fresca puede diferir significativamente de la piña en almíbar. Por ello, tómala fresca siempre que sea posible.
  • Zanahorias – Posse un IG bajo (20), siempre y cuando se tome cruda. Cuando está cocida los valores se disparan hasta entrar en la categoría de alimentos con alto IG con un 85.
  • Sandía – El IG de la sandía es 72-75, poniéndola directamente en la categoría alta.
  • Espinacas – Con un IG de 85, se encuentra entre las verduras con un IG más alto. 
  • Patatas – Un alimento que conviene no abusar de él, pues es uno de los que poseen el IG más alto, sobre todo dependiendo de cómo sea cocinada. Conviene tomarlas hervidas (65), a fritas (95) o al horno (95).

En la web Montignac podréis saber rápidamente del IG de cualquier alimento, tan solo introduciendo su nombre en el buscador, así como las distintas variantes que existen según sean preparados.

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