Sin duda, todos hemos escuchado más de una vez lo importante que es hacer ejercicio físico con cierta frecuencia. Tiene múltiples beneficios para nuestra salud tanto física como mental y nuestro bienestar general. Sin embargo, hay quienes tienen miedo de empezar porque nunca antes han hecho deporte o porque están en baja forma. No hay límite de edad para comenzar a practicar deporte y, por supuesto, nadie empezó estando ya en buena forma y manejando a la perfección los ejercicios.
El deporte es fundamental para el correcto desarrollo de los niños y, además, cuanto antes empiecen a hacer ejercicio, más sencillo será que establezcan buenos hábitos y rutinas e incorporen el deporte en su día a día cuando sean adultos. Realizar ejercicio físico también tiene beneficios para los mayores una vez cumplidos los 60 o más. Estos son algunos de los beneficios que tiene el deporte sobre nuestro envejecimiento:
1. Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades
El ejercicio tiene un impacto tanto en el inicio como en el curso de algunas enfermedades. Estar en buena forma disminuye el riesgo de padecer enfermedades y también reduce el impacto de los síntomas una vez se desarrolla.
De manera más indirecta, el deporte nos ayuda a mantener un bienestar general en nuestra vida, lo que se traduce en un sistema inmunitario más fuerte.
2. Mejora también nuestra salud mental
El ejercicio físico es un liberador natural de endorfinas, los famosos neurotransmisores relacionados con el bienestar y la felicidad. Las endorfinas modulan la percepción del dolor, actuando como analgésico, y puede producir sensaciones incluso de euforia.
Para aquellas personas que se enfrentan al impacto psicológico que puede tener en ellos el envejecimiento físico y la pérdida progresiva de capacidades, hacer deporte puede ayudarles a subirles el ánimo y potenciar tanto la autoestima como la calidad de vida.
3. Reduce el porcentaje de grasa corporal
Es inevitable la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, pero practicar deporte puede ralentizar esta pérdida y mejorar el tono muscular. Además, unos niveles altos de grasa se relacionan con problemas cardiovasculares y diabetes entre otras enfermedades. Hacer ejercicio nos ayuda a quemar grasa y acelera nuestro metabolismo.
4. Fortalece el corazón
Cuando hacemos deporte, los músculos necesitan mayor oxigenación y para ello, el corazón tiene que bombear con más fuerza. La práctica regular de ejercicio ayuda a nuestro corazón a realizar esta tarea con menor esfuerzo y así se reduce también el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y dificultades para respirar.
El entrenamiento cardiovascular, más conocido como simplemente «cardio», ayuda a limpiar las vías respiratorias, reduciendo así el impacto de resfriados y gripes comunes.
5. Fortalece nuestra red de apoyo social
En su mayoría, las actividades deportivas se realizan en grupo, lo que facilita que establezcamos nuevas relaciones, algo fundamental cuanto más mayores somos, pues los contactos suelen reducirse. De esta forma, reducimos el sentimiento de soledad y creamos una red de apoyo fuerte a la que podemos acudir en busca de ayuda.
Todo esto se traduce en beneficios para nuestra calidad de vida y bienestar, fortaleciendo así nuestro sistema inmunitario.
¿Qué tipos de ejercicios están más recomendados para mayores de 60?
Con una adecuada supervisión por parte de un profesional, se puede realizar prácticamente cualquier deporte, adaptándolo a nuestra capacidad inicial y posterior progreso. Aun así, estos son algunos de los ejercicios ideales que recomiendan desde el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos:
1. Entrenamiento de fuerza
Como en todos los casos y edades, hay que ajustar el peso a la propia capacidad, pero el entrenamiento de fuerza, ya sea con máquinas, pesas o bandas de resistencia, desarrolla y fortalece nuestra musculatura. Este tipo de entrenamiento además ayuda a reducir de manera más eficaz el porcentaje de grasa corporal y, desde lo psicológico, aumenta la autoestima a medida que vemos nuestra fuerza aumentada.
2. Ejercicios de resistencia y aeróbicos
Desde hace décadas, los médicos recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio de resistencia cardiorespiratoria. Estos ejercicios elevan la frecuencia cardíaca y aumentan el ritmo de la respiración. Algunos ejemplos son caminar rápido, montar en bici, nadar o bailar.
3. Estiramiento
Estirar puede ser un entrenamiento en sí mismo o formar parte final de otro. Los estiramientos contribuyen a la relajación muscular, fundamental para prepararnos para el próximo ejercicio. Además, practicar de manera regular ejercicios de estiramiento mejora nuestra flexibilidad, evita lesiones y reduce la rigidez corporal.
4. Ejercicios para mejorar el equilibrio
El equilibrio es importante para cualquier etapa de la vida, pero especialmente durante la vejez nos puede ayudar a prevenir caídas. Entrenar el tren inferior del cuerpo va a facilitar que tengamos mejor equilibrio, pero también existen ejercicios concretos, como el yoga o el tai chi.
Sea como sea, lo más importante es mantenerse activo, pues se ha visto relación entre el estilo de vida sedentario y un aumento del riesgo de mortalidad. Teniendo en cuenta todo lo ya comentado, no es de extrañar que aquellos que realizan deporte tengan mejor estado de salud y vivan más.
Algunos consejos para empezar a hacer deporte
- Comienza poco a poco. Especialmente si hace mucho tiempo que no realizas ejercicio, es preferible empezar de forma pausada, para evitar fatiga e incluso lesiones.
- Hídratate correctamente. Muchas veces el cuerpo no nos avisa aunque tenga sed, por eso es importante no olvidar el agua mientras hacemos deporte.
- No aguantes la respiración durante los entrenamientos de fuerza. Es importante aprender a manejar la respiración para evitar subidas de tensión y lo correcto es inhalar en el momento de levantar peso.
- Calienta antes de hacer cualquier ejercicio. Es fundamental preparar el cuerpo para la actividad física, así evitamos lesiones y aumentamos nuestra capacidad.
¿Cómo incluyo el ejercicio físico en mi día a día?
Desde el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos nos llegan ciertas pautas a tener en cuenta a la hora de comenzar a hacer deporte:
- Elige una actividad que te guste. Es crucial practicar deportes que nos interesen o nos diviertan, si no, lo más probable es que abandonemos y volvamos a la vida sedentaria.
- Convierte el deporte en prioridad. Lo más habitual en nuestras ajetreadas vidas es relegar el deporte al fondo de prioridades, pero recuerda los múltiples beneficios que tiene para tu salud física y mental. Quizá el deporte se merezca un puesto más alto en nuestra lista.
- Empieza por lo fácil. Comienza con actividades sencillas y de corta duración. Por ejemplo, da un paseo por el barrio cuando vayas a la compra en vez de elegir el camino corto, compra unas pesas pequeñas para usarlas de vez en cuando en casa o utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
- Haz que sea una actividad social. Es más sencillo mantenerse haciendo ejercicio si vamos acompañados de algún amigo. Invita a alguien a unirse a ti o no tengas miedo de hacer nuevos amigos en el gimnasio.
