Es bien sabido que realizar ejercicio físico ayuda a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo, nuestra circulación, nuestro metabolismo, y por tanto es poderosa contra numerosas enfermedades. Se suele recomendar el ejercicio aeróbico (moderado durante más tiempo, como correr, nadar o montar en bici) pues es el que estimula la absorción de oxígeno para quemar grasas e hidratos. De esa forma, fortalece nuestra resistencia, mejora nuestro estado de forma en general y facilitar la adopción de una rutina de ejercicio.
Sin embargo, una investigación realizada por el blog Fitness Revolucionario ha puesto de manifiesto la importancia de trabajar y fortalecer nuestra masa muscular. Y no solo por el indudable valor estético de tener una musculatura fuerte.
A continuación, veremos muchos de los beneficios que una buena masa muscular tiene como preventora de enfermedades y como freno para el envejecimiento.
Tener un cuerpo musculoso prolonga tu vida
Numerosos estudios, realizados sobre amplios grupos de personas durante años, han demostrado que una mayor masa muscular está relacionado con el riesgo de mortalidad. Se ha demostrado la relación entre una buena masa muscular y la reducción de riesgo de diabetes, de mortalidad ante el cáncer y el riesgo y mortalidad ante enfermedades cardiovasculares.
Esto se ha hecho especialmente evidente en casos donde el envejecimiento ha deteriorado la calidad del músculo, y este pierde fuerza y es infiltrado por grasa (fenómeno que se conoce como sarcopenia, o «músculo esquelético»). Este estudio recoge la relación entre la sarcopenia y la mortalidad en casos de cáncer de mama. Sin embargo, también se ha demostrado que es posible mantener una buena calidad muscular a pesar de la edad, y personas de 70 años que han seguido entrenando regularmente pueden mantener músculos similares a los de una persona joven.
Más allá de sus beneficios preventivos, un músculo sano mejora nuestra fuerza, mitiga el dolor en golpes y caídas y ayuda a mantener una buena postura, especialmente en la espalda. Además, actúa como un órgano endocrino que libera compuestos, llamados mioquinas, que regulan el metabolismo, fortalecen los huesos, estimulan al sistema inmunológico en la recuperación de tratamientos o enfermedades e incluso estimulan nuestra capacidad cognitiva.
¿Cómo empezar a entrenar los músculos?
Si quieres empezar a entrenar, te agradará saber que las ganancias siempre son mucho mayores al principio. Lo «malo» es que el músculo, una vez activado, necesita una estimulación constante si queremos evitar que se estanque. Variar los rangos de peso, intensidad y repeticiones es vital para mantener al músculo activo. Prueba a alternar y hacer un día menos repeticiones con más peso (con lo que ganarás fuerza), y poco después hacer muchas repeticiones con poco peso (con lo que ganarás resistencia).
¿Cuánto puedo estar sin entrenar para no perder el músculo?
Igualmente, hay que tener cuidado: periodos demasiado largos de inactividad pueden llevar al músculo a atrofiarse. La buena noticia es que existe una «memoria muscular» que hace que las células de los músculos, que desarrollan nuevos núcleos al entrenarse, se mantengan aunque se pierda masa muscular. El volumen de los músculos se verá reducido, pero volverá rápidamente a su anterior forma si volvemos a entrenarlos. Este estudio, que comparó a un grupo de personas entrenando de forma continua con otro entrenando de forma más esporádica, demostró que ambos obtuvieron ganancias similares.
Como conclusión, una sesión de entrenamiento a la semana debería ser suficiente para mantener una musculatura sana. Como hemos visto, los beneficios, a la larga, son importantísimos. Pero no hace falta irse al largo plazo: los resultados del entrenamiento son visibles casi desde el primer día: nos sentiremos mejor, nos veremos mejor, tendremos más fuerza y mayor autoestima.
