Seamos francos, muchos de nosotros tendemos a asociar la idea de ponerse en forma con salir a correr, hacer bicicleta o levantar pesas. Y hay veces que, simplemente por pereza o porque hayamos sufrido alguna lesión anteriormente, esa idea nos aterra.
Por eso, hoy quiero mostraros una manera de ponerse en forma sin mover un dedo. Los que estáis muy metidos en el mundo del deporte, o lo practiquéis a menudo, quizá conozcáis los ejercicios isométricos. «Estos ejercicios son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo«, contaba el entrenador personal Luis Hernández a BBC Mundo. «Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos«, puntualiza.
El propósito de este tipo de entrenamiento es aumentar la fuerza y la tonificación muscular. Es una buena manera de hacer ejercicio durante la recuperación de lesiones, ya que estaremos fortaleciendo los músculos que rodeen esta lesión, sin tocar la articulación afectada. «Una de sus mayores cualidades es que activa la mayoría de las unidades motoras musculares, cosa que no ocurre con la mayoría de los ejercicios«, explicaba Hernández.
Entonces, ¿por qué si los ejercicios isométricos son tan buenos, son unos grandes desconocidos para mucha gente? La explicación es muy sencilla: no interesa que se conozcan. Como se trata de ejercicios que se pueden hacer en casa fácilmente y que no requieren de ningún objeto para llevarlos a cabo, estos no suelen ser promocionados por las campañas de marketing de gimnasios o marcas.
Con este tipo de ejercicios podemos trabajar todo el cuerpo sin movernos de casa. A continuación os mostramos algunos de los más conocidos:
Plancha estática
Realiza varias series de una duración máxima de 30 segundos, dada la brutal incisión que notaréis tanto en la zonas abdominal como en la zona lumbar. Es muy importante mantener la tensión en todo momento.
Sentadilla estática
Adopta la posición de la fotografía durante un período comprendido entre 1 y 2 minutos. Con este ejercicio incidiremos totalmente en la zona abdominal, además de mejorar nuestro equilibro.
Flexión estática
Sitúate como si fueras a hacer flexiones, pero flexionando los codos ligeramente. Aguanta durante 1 minuto y respira de manera controlada, para que la repercusión muscular sea máxima en brazos y abdomen.
Sentadilla fija contra pared
Adopta esta posición en la pared, apoyando la espalda como si estuvieras sentado, tensando los abdominales y con los muslos paralelos al suelo durante todo el tiempo que puedas. Si te resulta muy sencillo, puedes probar el mismo ejercicio, pero con una pierna en el suelo y la otra completamente horizontal.
Pancha lateral
Para la plancha lateral tienes que apoyar todo tu peso sobre un brazo y los pies, tal y como puedes ver en la fotografía durante 30 segundos. Después cambia de brazo.
Empuje de pared
Un ejercicio puede ser empujar una pared, con una pierna flexionada, durante 10 o 15 segundos para aumentar la fuerza de los brazos y el abdomen. Después repite el ejercicio con la otra pierna.
Por último, no olvides que en la variedad está el gusto y que estos ejercicios serán de mayor validez si los incorporas a una rutina junto a otros movimientos. De hecho, si los aplicamos antes de nuestra rutina en gimnasio, fatigaremos antes nuestros músculos y los resultados serán visiblemente mejores. A continuación, te dejamos un vídeo en el que podrás ver un entrenamiento específico que podrás implementar en tu rutina diaria:
Fuentes: bbc, deellos
Vídeo: Entreno Del Día
