Aunque suele ser una de las partes del cuerpo más infravaloradas, podemos decir abiertamente que nuestros pies son una auténtica obra de ingeniería. Como sabréis, están formados por una intrincada red de músculos, huesos, tendones y ligamentos que permiten sus complejos movimientos. ¿Y qué hacemos para agradecérselo? Encerrarlos.
El tema que trataremos hoy y que pondremos en vuestro conocimiento, no hubiera sido posible sin el profundo trabajo de investigación de la página Fitness Revolucionario.
Todos sabéis los efectos de llevar una escayola durante meses (pérdida muscular, ósea y sensorial), pues siento informaros que lo mismo ocurre con nuestros pies al mantenerlos encerrados y comprimidos continuamente dentro de los zapatos. Sus músculos, huesos, articulaciones, tendones y fascia están rígidos y débiles. Necesitan rehabilitación.
Y no lo digo yo, sino que ya lo anunció el doctor Philip Hoffman hace poco más de un siglo, quien realizó un estudio sobre este tema. Hoffman fotografió los pies de gente que nunca había llevado calzado, dándose cuenta de que estos eran muy distintos a los nuestros. Los dedos estaban mucho más separados. Unas diferencias más que evidentes que podéis apreciar vosotros mismos en estas imágenes:
¿Veis la diferencia?
Pero no todo está perdido, pues podemos recuperar parte de su estructura y funcionalidad natural. De hecho, a través de su página, el Dr. Nick publicó las imágenes de la evolución de un paciente, después de dos años usando calzado minimalista. Mirad:
¿Pero por qué íbamos a querer cambiar esto?
Un pie «natural», por así decirlo, es más ancho y tiene mayor separación entre los dedos, especialmente entre el dedo gordo y el resto. Esto confiere una base más estable y adaptable a cualquier terreno.
Sin embargo, llevar zapatos durante todo el día puede producir problemas posturales, sobre todo si llevas tacones habitualmente, aumenta el riesgo de lesiones (que se magnifica cuando corremos), impacta en el desarrollo cognitivo de los bebés y, en definitiva, nos desconecta de la tierra que pisamos, y eso que en el pie existen miles de terminaciones nerviosas que desaprovechamos al mantenerlos encerrados.
Pero porque hayáis llevado zapatos toda la vida, no penséis que está todo perdido, ya que podemos realizar una serie de ejercicios en casa para recuperar la movilidad básica de las estructuras principales del pie, así como fortalecerlas. Veamos cuáles son:
Separa los dedos para movilizar los músculos y los huesos comprimidos, así como para mejorar el riego sanguíneo y recuperar sensibilidad nerviosa. Puedes utilizar un separador como estos mientras ves la tele o lees un libro
Fortalece los dedos: realiza esta postura (las primeras veces sentado y luego de pie para aplicar más presión) e intenta aguantarla durante un minuto
El siguiente ejercicio moviliza los dedos en el sentido opuesto, desplazando el peso de tu cuerpo en todas direcciones para explorar distintos ángulos, aplicando presión gradualmente
Todos deberíamos mover los dedos de los pies de forma similar a los de nuestras manos, aunque la falta de práctica los ha hecho insensibles a las órdenes de nuestro cerebro. Haz lo siguiente: abre los dedos separándolos todo lo que puedas sin ayuda; muévelos de forma independiente, levantando el dedo gordo mientras mantienes el resto en el suelo y viceversa
Algunas personas son capaces de mover los dedos pequeños de forma independiente, aunque esto no es necesario. Con controlar el dedo gordo ya conseguirás mejorar tu movimiento y estabilidad.
Estimula todo el pie: el exceso de superficies planas ha hecho que hayamos perdido la complejidad del piel para adaptarse a suelos de todo tipo. Pare recuperar movilidad y sensibilidad rueda pelota poco a poco por toda la planta del pie, aplicando diferentes cargas en diferentes zonas. Suficiente presión para ser incómodo, sin llegar a ser doloroso
Prueba con pelotas de distinta consistencia y tamaño. Esto nos ayudará a liberar la fascia plantar y, por ende, mejorar el soporte natural de tu arco y liberar tensión de la parte trasera de la pierna.
A medida que vayas ganado movilidad en los pies, es hora de ir fortaleciéndolos:
Balanceo en sentadilla profunda
Manteniendo esta postura (descalzo), lleva el peso hacia diferentes lados. Prueba a hacer círculos con tu cuerpo, cada vez más grandes. Al ir variando las cargas, tus pies mejorarán su estabilidad y fuerza en diferentes rangos, trabajando de manera coordinada con otros músculos.
Camina de puntillas
Para fortalecer los pies en diferentes ángulos, prueba a caminar de puntillas durante 10 metros, elevando los talones todo lo posible. Acto seguido regresa caminando sobre los talones, y recorre otros diez metros con las partes externas del pie, es decir, con las palmas enfrentadas.
Inclínate hacia adelante
Sepárate unos centímetros de la pared. Manteniendo el cuerpo recto y, sin mover los pies, inclínate hacia adelante. Controla el movimiento apretando con fuerza los dedos contra el suelo. Cuando toques la pared con la cabeza (sin quedar inconsciente), empuja con los dedos para regresar al punto de origen.
Cuando hayas ganado la movilidad y la fuerza necesarios, ¿qué mejor forma de estrenar nuestros «nuevos» pues que caminando con ellos? Acuérdate de dar zancadas cortas, aterrizando sobre el talón, y de flexionar un poco las rodillas.
Prueba estos ejercicios en casa y cuéntanos qué tal los resultados. Este tema es demasiado amplio, así que si quieres más información, así como profundizar en alguno de sus puntos, deberías visitar la página Fitness Revolucionario sin pensártelo dos veces.
