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Hacer frente a nuestra cotidianidad lo más descansados posible se convierte en una reclamo de primera necesidad, sobre todo cuando tenemos muchas cosas que atender en nuestro día a día. Pese a ello, el estrés, o simplemente los malos hábitos que condicionan el sueño, pueden jugarnos una mala pasada. Cuando esto pasa, no tardamos mucho en sufrir las consecuencias de no haber tenido unas horas de sueño reparador. Somnolencia, mal humor, cansancio e incapacidad para concentrarnos, y así hasta un sin fin de desventajas que, a la larga, pasan factura.
Después de todo, pasaremos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo así que, ¿por qué no hacerlo de la mejor manera posible?. Los que estáis pasando actualmente por algún trastorno del sueño, debéis pensar que normalmente suelen ser transitorios. Debéis analizar, dentro de vuestra rutina, qué es aquello que no os deja conciliar el sueño por las noches. Quizás en la lista de pautas que os mostraremos a continuación, encontréis algo que os ayude a entender si estáis haciendo algo contrapuesto a disfrutar de un sueño agradable y placentero.
Por eso, y basándonos en el criterio de uno de los expertos de Fundación del Sueño de EEUU, Michael Thorpy, esto es lo que debéis hacer y evitar, si queréis disfrutar de un ciclo de sueño normal y reparador:
1. En la medida de lo posible, evita las siestas
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Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño por la noche, la siesta puede convertirse en tu peor enemigo, ya que altera el patrón de sueño normal.
En el caso de que solais echaros un sueñecito a deshora de forma habitual, podéis echar un vistazo a los tipos de siesta que existen y los efectos positivos que ejercerán sobre ti, aunque no es lo más recomendable si estáis sufriendo un episodio de insomnio.
2. El ejercicio puede promover el buen sueño
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Los ejercicios más vigorosos deben llevarse a cabo por la mañana o a media tarde. Por la noche, antes de dormir, no es recomendable acostarse con tal hiperactividad en el cuerpo, pero sí podríais hacer ejercicios de relajación, como el yoga, pues está demostrado que ayudan a iniciar una noche de sueño reparador.
3. Evita las cenas copiosas y el consumo de estimulantes durante la noche
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Procurar cenar al menos 2 horas antes de acostarnos y con moderación, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. Tampoco es recomendable que os vayáis a la cama con sensación de hambre, por lo que podríais tomar algo ligero para favorecer la relajación antes dormir (infusiones sin teína, un vaso de leche caliente con un par de galletas o un yogurt). Recordad que tampoco es bueno tomar chocolate, ya que tiene cafeína, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso.
Del mismo modo, evitar consumir a toda costa sustancias estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol, las horas antes de acostarnos. Aunque la ingesta de alcohol acelera el inicio del sueño, cuando nuestro cuerpo empieza a metabolizarlo causa excitación, por lo que podría verse interrumpido.
4. Procura que el entorno sea favorable con el sueño
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Con esto me refiero a que apagues todos los dispositivos electrónicos que tengas a tu alrededor y que puedan perturbar tu sueño: televisores, radios o tablets. De este modo, conseguiremos asociar la cama con el sueño, no como un lugar para ver la televisión o escuchar música, ya que la mayoría de estas tareas implican algún tipo de actividad mental.
Del mismo modo, asegúrate de que haya una temperatura agradable (ni demasiado frío, ni demasiado calor), unos niveles mínimos de luz y ruido y que tu cama se ajuste a tus niveles de comodidad.
5. Establecer una rutina de sueño
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Es muy importante mantener unos horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose más o menos a la misma hora, incluidos los fines de semana y períodos vacacionales.
Si lo veis necesario, podríais realizar un ritual antes de dormir que incluya conductas relajantes -actividades de desaceleración- como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.
También es importante reducir el tiempo de que permanecemos en la cama, ya que disfrutaremos de un sueño de mejor calidad. Si por el contrario, pasamos mucho tiempo en ella, nuestro ciclo de sueño puede ser fragmentado y ligero. Si no conseguís conciliar el sueño en 15 minutos, lo más recomendable es que salgáis de la cama, os relajéis en otro lugar y volváis cuando aparezca el sueño de nuevo.
Fuente: sleepfoundation
