Qué comer antes y después de entrenar es una de las preguntas más frecuentes de quienes se toman el entrenamiento en serio. Los científicos aseguran que lo que comes antes, durante y después de hacer ejercicio puede interrumpir un entrenamiento y posiblemente afectar a sus resultados.
Entonces, ¿qué recomiendan comer los nutricionistas? Fácil: los carbohidratos de calidad son importantes, proteínas antes y comidas magras después de la actividad física.
Qué comer antes del entrenamiento
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Nunca debes comenzar alguna actividad sin darle a tu cuerpo la energía necesaria, es por ello que lo ideal antes de la acción es comer carbohidratos, proteínas y grasa. Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa favorece la alimentación de tu cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos. Mientras tanto, la proteína mejora la síntesis de los músculos y ayuda a la recuperación.
Sin embargo, cómo comer antes y después de entrenar depende en gran medida del tiempo. Para optimizar los resultados se debe comer entre 2-3 horas antes, en este caso un plato que contenga los tres alimentos ya mencionados. De lo contrario, ten en cuenta que cuanto más cerca de la actividad estés, más sencilla debe ser la comida. A continuación te mencionaremos algunas comidas excelentes para tu dieta:
- Sándwich de pan integral, ensalada y una proteína magra (atún natural, pescado blanco).
- Tortilla de huevo, pan integral, una rodaja de aguacate y una taza de fruta.
- Arroz integral, verduras asadas, clara de huevo o lentejas.
- Cereales integrales y leche.
- Una taza de avena, un plátano y almendras.
- Una fruta.
- Barra de nutrición o yogurt griego.
Qué comer durante el entrenamiento
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Una de las cosas esenciales que se debe hacer durante el ejercicio es hidratarse, y si tu entrenamiento es de 45 minutos o menos, los líquidos pueden ser todo lo que necesita para mantenerse activo.
Para ejercicios de resistencia de una a dos horas y media, apunta a 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Por ejemplo, una manzana mediana tiene alrededor de 25 gramos de carbohidratos totales.Dependiendo del deporte y la comodidad de la persona, una gama u otra de alimentos o bebidas podría ser útil.
Zumo, bebidas deportivas, barritas de granola, frutas y otros. No obstante, la comida sólida se encuentra en su estómago, y para muchas personas, eso crea incomodidad. Por lo tanto, es preferible el líquido.
Qué comer después el entrenamiento
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Después de hacer ejercicio, come proteína como productos lácteos, huevos, carne y aves de corral.
Tras los entrenamientos de alta o muy alta intensidad, consumir de 1 a 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora durante cuatro a seis horas, junto con 15 a 25 gramos de proteína durante la primera hora después del ejercicio, repondrá las reservas de glucógeno muscular así como apoyar la síntesis de proteína muscular.
Para hacernos una idea de las proporciones, un huevo duro contiene alrededor de 6 gramos de proteína.
Posteriormente a los entrenamientos más livianos, come una comida bien equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad y carbohidratos, dentro de las dos o tres horas tras terminar.
Toma suficientes líquidos para reemplazar las pérdidas. No es necesario que sean bebidas especiales, el agua es suficiente, al menos para hidratarse y mantenerse en capacidad de continuar la rutina.
¿Qué pasa si experimentas dolor muscular después de hacer ejercicio? Algunos estudios sugieren que ciertos zumos de fruta, como el de sandía y de cereza pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio. Ahora que ya sabes qué comer antes y después de entrenar no hay excusas para no sacar el máximo rendimiento de cada entrenamiento.
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