in

Estas son las horas a las que tienes que comer para ganar menos peso

Nuestros antepasados no comían 6 veces al día, ni cada 8 horas, simplemente comían cuando podían y cuando no ayunaban. Para los seguidores del llamado ayuno intermitente, esa debería ser nuestra relación natural con la comida; una estrategia nutricional que según las evidencias científicas, puede tener grandes beneficios para nuestra salud.

¿Qué es el ayuno intermitente? 

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Existen varios tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24, aunque también existen otros más sencillos como el 12/12.

Descubierto en laboratorio

La eficacia del ayuno intermitente como estrategia de alimentación saltó a la fama en 2012, cuando el Instituto Salk para Estudios Biológicos de San Francisco público los resultados de su experimento con ratones. 

Se formaron dos grupos de ratones, ambos alimentados con una dieta rica en grasas. La única diferencias era que mientras el primer grupo tenía acceso continúo a la comida, el segundo grupo solo podría disfrutar de ella durante una franja de 8 horas. 

Ningún ratón era sometido a ejercicio, pero solo los ratones que podían comer a todas horas se volvieron gordos y enfermos, con síntomas de diabetes. Los del otro grupo, ganaron muy poco peso y no desarrollaron ningún problema metabólico. 


tenor de los resultados, se realizó un segundo experimento con cuatro dietas: una rica en grasas, otra rica en fructosa, otra rica en grasas y fructosa y otra con pienso para ratones convencional. Una vez más, los grupos de ratones con ayuno intermitente se mantuvieron delgados y saludables, fuera cual fuera la dieta. 

Los ratones con acceso continúo a la comida engordaron y presentaron problemas metabólicos, pero todo esto mejoró cuando se les sometió también al ayuno intermitente. 

“La restricción horaria no sólo previene la obesidad, sino que además la revierte”, explica el doctor Satchidananda en el New York Times

Beneficios del ayuno intermitente

  • Aumentan la producción de SIRT, la llamada proteína de la juventud (estudio).
  • Disminuye el riesgo de muerte  (estudio).
  • Reduce la inflamación propia de enfermedades articulares (estudio)
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio)
  • Mejora la plasticidad neuronal (estudio)
  • Reduce el riesgo de cáncer y hace más tolerable la quimioterapia (estudio)
  • Promueve una importante perdida de peso sin destruir masa muscular (estudio)

Tipos de ayuno

Existen tres tipos de ayunos según el número de horas sin comer.

AYUNO 12/12

Salvo que te levantes durante la noche para arrasar la nevera, debes saber que todos hacemos ya ayuno intermitente. Lo llamamos dormir. Por eso, la forma más sencilla de iniciarse en esta práctica es alargar un poco más la ventana de ayuno, por ejemplo de 12 horas.

Puedes lograr esto cenando antes o desayunando un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8am del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.

AYUNO 16/8

En este tipo se realizan 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación. Por ejemplo: de 10:30 a 18:30, lo que nos ofrecería un desayuno tardío y una cena a la Europea. 

AYUNO EN DÍAS ALTERNOS

Consiste en alternar días en los que comes normal (hasta la saciedad, sin contar calorías) y días donde te limitas a comer 500-800 calorías, en una única comida.

EAT STOP EAT

Uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean seguidos. Por ejemplo: cenas un lunes y te saltas desayuno y comida del martes.

5 Mitos contra el ayuno

Existen cinco mitos muy extendidos sobre el ayuno, pero recientes estudios han concluido que son totalmente falsos.

Mito 1: Tu metabolismo se vuelve más lento

El ayuno intermitente no ralentizarse nuestro metabolismo, al revés, provoca la liberación de noradrenalina que lo acelera (estudio).  Es la inyecion de energía que el cuerpo produce para que te muevas y busques alimento  

No comer o comer de forma restrictiva durante días o semanas (dieta) es lo que frena nuestro metabolismo, en concreto un 8% y provoca el temido efecto rebote.

Mito 2: Si ayunas, destruyes masa muscular 

Es cierto que cuando el glucógeno almacenado en sangre se acaba, nuestro cuerpo se ve obligado a quemar sus reservas de proteína, los músculos. Pero eso no ocurre hasta superar las 24 horas sin comer. Lo mismo ocurre con las dietas detox de 4 o 5 días o aquellas hipocalóricas. 

El ayuno intermitente no resulta peligroso para nuestros músculos, al contrario el cuerpo obtiene la suficiente proteína para construir nueva masa muscular.

Mito 3: Te puede dar una baja de azúcar

El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para almacenar el exceso y en ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario

De hecho, los estudios dicen que las personas diabéticas o con resistencia a la insulina, también responden bien a este tipo de alimentación. (estudio 1/ estudio 2) 

Mito 4: No rendirás en el entrenamiento y te sentirás cansado

Un entrenamiento flojo puede depender de muchos factores, no solo de lo que comemos. Los atletas musulmanes pueden entrenar en Ramadán y eso que restringen también los líquidos. Según las pruebas, entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) puede favorece adaptaciones aunque es recomendable realizar un pedido de adaptación en nuestro entrenamientos.

Mito 5: Hambre, dolores de cabeza e irritación

Puede que ocurra la primera vez, pero si te inicias poco a poco en el ayuno intermitente no tienes porque tener problemas.  Los estudios señalan que el humor mejora y los síntomas de depresión desaparecen. 

What do you think?

0 points
Upvote Downvote