Después de la temporada navideña, repleta de cenas y comidas copiosas, es lógico que queramos compensar los excesos con algo de dieta y deporte. Sin embargo, después de hacer ejercicio debemos mentalizarnos de que nuestro organismo ha utilizado una gran cantidad de energía y hay que reponerla como es debido.
Por eso, hoy queremos compartir con vosotros una lista con las opciones alimenticias más eficientes y saludables para recuperar los nutrientes y la energía que se gastan durante el entrenamiento.
Recuerda que si lo que quieres es hacer una dieta estricta y rigurosa, lo más recomendable es que contactes con un especialista en nutrición para que te haga una dieta acorde a tu situación.
Las proteínas y los carbohidratos son las dos claves de una buena comida después de hacer ejercicio. Los huevos poseen aproximadamente una 70 calorías por unidad, 6,3 gramos de proteínas y son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Otra cosa que debes saber es que los huevos crudos no tienen ventajas sobre los cocinados. De hecho, cocinar los huevos permite a nuestro cuerpo absorber casi el doble de la cantidad de proteína y es mucho más seguro.
Para obtener la dosis de hidratos de carbono, el arroz integral es una buena opción, pero no puede competir con todas las vitaminas y nutrientes que tiene la quinoa. También contiene más proteínas y fibra que el arroz integral y requiere menos tiempo de preparación.
Además de la vitamina C, también posee significativamente más potasio que las bebidas deportivas populares que, en general, están destinadas para su uso durante el ejercicio prolongado, no después. El potasio es un electrolito muy importante que ayuda al cuerpo a restablecer los niveles de líquido. El jugo de naranja también funciona bien en los batidos de proteínas. Como tiene un sabor fuerte y picante al que posiblemente te cueste acostumbrarte, puedes mezclarlo con frutas, cereales o suero de leche.
El kéfir es una bebida de leche fermentada hecha a base de bacterias probióticas que ha ido creciendo en popularidad, y con razón. Solo una taza de kéfir contiene de 11 a 14 gramos de proteína completa, que resulta especialmente útil para mantener la masa muscular y para acelerar la pérdida de peso.
Además del potasio, el plátano es rico en los hidratos «buenos» que el cuerpo necesita después del entrenamiento. Estos carbohidratos de acción rápida os ayudarán a restaurar los niveles de glucógeno del cuerpo para reconstruir los músculos dañados.
No solo posee una dosis alta de proteínas, sino que sus ácidos grasos omega-3 ayudarán a reconstruir los tejidos musculares y a aumentar su rendimiento.
Estos pequeños frutos aportan a nuestro organismo una dosis importante de antioxidantes. De hecho, diversos estudios han concluido que pueden triplicar la recuperación después de los entrenamientos intensos.
Una gran opción libre de carne y fácil de preparar. Hecho de garbanzos, el humus contiene proteínas y carbohidratos que junto a los hidratos de carbono de liberación lenta del pan de pita hacen que se mantengan los niveles de energía después de una sesión intensa de ejercicios.
Si tenéis el tiempo justo, un puñado o dos de frutos secos son una fuente rápida de proteínas y carbohidratos. Las nueces de soja son especialmente útiles para la reconstrucción del músculo; media taza contiene unos 34 gramos de proteínas.
La piña contiene bromelina, un antiinflamatorio natural que, se ha demostrado, puede ayudar a tratar contusiones, esguinces e hinchazón.
Además de una buena dosis de hidratos de carbono, las patatas dulces contienen una variedad de vitaminas y nutrientes, especialmente vitaminas B6, C y D, magnesio y potasio.
En una pequeña porción, el kiwi posee grandes cantidades de vitamina C y potasio. También son una excelente fuente de antioxidantes, que ayudan a combatir el dolor muscular.
Puede que este sea el más obvio de todos, pero la gente no suele hidratarse debidamente tras el ejercicio. Beber agua ayuda a reemplazar los líquidos perdidos durante la actividad física, debemos asegurarnos de estar bien hidratados. Lo más conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio, es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua.
Nuestro cuerpo utiliza mucha energía durante un entrenamiento. Si esta no se repone después de una o dos horas, los músculos no se recuperarán correctamente y todo el trabajo duro se echará a perder.
Vía: buzzfeed traducción y adaptación Lavozdelmuro.net
